Plank: το απλό μυστικό ενός αθλητικού σώματος

Μια καλή, αθλητική φιγούρα συνδέεται στενά με ένα επιτυχημένο και υγιές άτομο που παρακολουθεί την εμφάνιση. Δεν είναι τυχαίο ότι οι λέσχες γυμναστικής μεγαλώνουν με άλματα και δεν διαμαρτύρονται για την έλλειψη πελατών.

Αλλά υπάρχουν πάντα εκείνοι που δεν έχουν αρκετό χρόνο για να επισκεφθούν τα γυμναστήρια, αλλά θέλουν να σφίξουν το σώμα. Από την αφθονία των προτεινόμενων συγκροτημάτων μπορεί να είναι δύσκολο να απομονωθούν εκείνα που είναι εύκολο να γίνει όχι μόνο στην αίθουσα αλλά και στο σπίτι. Πώς να επιλέξετε μια απλή άσκηση με το βάρος σας, η οποία δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική;

Μια τέτοια βέλτιστη επιλογή είναι η μπάρα. Το Plank είναι μια στατική άσκηση για την εκπαίδευση αρκετών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Απολαμβάνει άξια δημοτικότητα, κυρίως λόγω της προσβασιμότητας και της ευελιξίας του.

Προετοιμασία και προφυλάξεις, αντενδείξεις

Προτού προχωρήσουμε σε λεπτομερέστερη περιγραφή των πλεονεκτημάτων της άσκησης, ας ασχοληθούμε με τον τρόπο αποφυγής της βλάβης που μπορεί να προκαλέσει λανθασμένη εκτέλεση.

Πρώτον, όπως και για όλα τα είδη φορτίων στο σώμα, υπάρχουν αντενδείξεις για το μπαρ:

• Δεν θεραπεύονται τραυματισμοί των χεριών, της ζώνης ώμων, των ποδιών, της σπονδυλικής στήλης και άλλων τμημάτων του σώματος που θα βιώσουν στατικό στρες.
• Εγκυμοσύνη και περίοδος αποκατάστασης μετά τον τοκετό.
• Μεσοσπονδυλική κήλη, προεξοχή δίσκου, τσίμπημα και άλλες σοβαρές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
• Ασθένειες των εσωτερικών οργάνων, η περίοδος επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων.

Με προσοχή, θα πρέπει να κάνετε το μπαρ για τους υπέρβαρους - ανάλογα με την κατάσταση του σώματος, είναι απαραίτητο να επιλέξετε απλούστερες μεθόδους εκτέλεσης, με χρονικό όριο.

Δεύτερον, πρέπει να προετοιμαστείτε σωστά για το μπαρ, για παράδειγμα, κάντε ένα μικρό τέντωμα, τεντώστε λίγο και προθέστε τους μύες.

Προσέχετε τη λαβή εκ των προτέρων - αν τα πόδια γλιστρήσουν, κάνοντας την άσκηση σωστά, θα αποτύχουν. Η ράβδος πρέπει να εκτελείται είτε σε παπούτσια με σόλα από καουτσούκ είτε σε μη ολισθηρή επιφάνεια (για παράδειγμα, ένα ειδικό μαξιλάρι γιόγκα).

Τι κάνει άσκηση;

Η σανίδα χρησιμοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της κοιλιάς, πλάτης, γλουτών.

Αν συνοψίσουμε και συγκεντρώσουμε όλες τις χρήσιμες ιδιότητες, μπορούμε να διακρίνουμε έξι βασικά θετικά σημεία:

• Ενίσχυση μιας ομάδας βαθιά μυών "πυρήνα" (κέντρο, πυρήνας). Παρέχουν σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και είναι υπεύθυνα για τη σωστή, όμορφη στάση του σώματος και επίσης υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα.
• Ενίσχυση των μυών της πλάτης.
• Διεγέρσεις μεταβολισμού.
• Αυξημένη ευελιξία.
• Σταθεροποίηση της ψυχολογικής κατάστασης.
• Η ανάπτυξη του σωστού συντονισμού των κινήσεων.

Τύποι και τεχνικές ιμάντων απόδοσης

Ανάλογα με τον βαθμό προετοιμασίας και τους στόχους, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις. Αρχικά, θα εξετάσουμε λεπτομερώς την τυποποιημένη μπάρα σε μια απλή φόρμα.

Πάρτε τη θέση να ξαπλώνετε. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία και στηρίξτε τους βραχίονες σας. Το σώμα από το κεφάλι μέχρι το πόδι πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Οι μύες του λαιμού χαλαρώνουν, δεν χρειάζεται να ρίξετε πίσω το κεφάλι σας, κοιτάξτε προς τα κάτω. Οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους έτσι ώστε να μην δημιουργείται περιττό φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων, οι παλάμες είναι παράλληλες προς τους αγκώνες, οι ώμοι χαμηλώνονται, δεν πρέπει να υπάρχει κάμψη της πλάτης μεταξύ των ώμων. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης ίσια - μην στρογγυλάτε ούτε λυγίζετε. Το στομάχι τραβιέται και τεταμένη.

Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Οι μύες των γλουτών πρέπει επίσης να τεντωθούν και να κάνουν μαζί με την πλάτη και τα πόδια μια ευθεία γραμμή. Τα πόδια στέκονται δίπλα-δίπλα ή συνδέονται μεταξύ τους.

Μετά τη ρύθμιση της θέσης, κρατήστε το.

Για αρχάριους, ο χρόνος εκτέλεσης είναι 15-30 δευτερόλεπτα, σταδιακά μπορεί να αυξηθεί σε μερικά λεπτά. Κάντε τη γραμμή για διάφορες προσεγγίσεις με διακοπές.

Εάν η κλασική σανίδα είναι εύκολη, δοκιμάστε άλλες επιλογές.

Επέκταση όπλων

Διαφέρει ελαφρώς από την τυπική θέση, καθώς οι βραχίονες δεν κάμπτονται στους αγκώνες, αλλά παραμένουν ίσιοι, το βάρος σώματος μεταφέρεται στις παλάμες και στα δάχτυλα.

Ανατροφοδότηση

Μία από τις επιπλοκές είναι η αντίστροφη μπάρα. Το κύριο καθήκον παραμένει να κρατήσει το σώμα σε μια θέση που σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, αλλά τώρα σε μια θέση προς τα πάνω. Βασιστείτε σε ίσια ή λυγισμένα στους αγκώνες των χεριών και των τακουνιών.

Πλευρά

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για την επεξεργασία των λοξών μυών της κοιλιάς. Το σώμα, από μια θέση που βρίσκεται στο πλάι του, ανεβαίνει στον αγκώνα ή σε έναν τεντωμένο βραχίονα (στην τελευταία περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την παλάμη του χεριού, χωρίς να υπερφορτώνεται ο καρπός). Κρατήστε το σώμα σας ευθεία και στις δύο προεξοχές. Για ακόμη μεγαλύτερη επιπλοκή, μπορείτε να επεκτείνετε το ελεύθερο χέρι σας.

Με τεντωμένο βραχίονα ή πόδι

Από το κλασικό μπαρ στους αγκώνες ή τους τεντωμένους βραχίονες, σηκώστε το ίσιο πόδι, τραβήξτε το δάκτυλο προς το μέρος σας. Βεβαιωθείτε ότι η θέση του περιβλήματος παραμένει ευθεία. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια. Ομοίως, μπορείτε να επεκτείνετε το χέρι σας στο πλάι. Αυτή η επιλογή δίνει ένα μεγάλο φορτίο στους κοιλιακούς μυς.

Σχετικά με το fitball

Η στάνταρ μπάρα στα τεντωμένα χέρια, αλλά τα πόδια είναι στο fitball. Εκτός από το φορτίο των μυών, εκπαιδεύει ισορροπία, η οποία δεν είναι τόσο εύκολο να διατηρηθεί σε ένταση, στηριζόμενη σε μια ασταθή μπάλα.

22 τύποι ασκήσεων

Πώς να μάθετε να κάνετε τη μπάρα όσο το δυνατόν περισσότερο

Η πιο σημαντική σύσταση είναι η συνεχής εκπαίδευση με μια σταδιακή αύξηση του φορτίου. Ένας συνδυασμός διαφόρων τύπων σανίδων είναι επίσης αποτελεσματικός όταν μια επιλογή αντικαθιστά άλλη.

Ωστόσο, η διάρκεια δεν πρέπει να αποτελεί τον κύριο στόχο. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή εκτέλεση, η οποία θα το κάνει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό.

Plank για άνδρες και γυναίκες

Από την άποψη της απόδοσης των ανδρών και των γυναικών, το μπαρ είναι μια καθολική άσκηση. Αντίθετα, οι προσδοκίες των αποτελεσμάτων διαφέρουν - οι άνδρες χρειάζονται ανακούφιση από τη μυϊκή κορσέ, η οποία ενισχύεται από το μπαρ, οι γυναίκες δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Για το σκοπό αυτό, θα είναι χρήσιμο να ανασύρετε τον ομφαλό κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης - αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τον εγκάρσιο μυ, ο οποίος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση της μορφής μετά την εγκυμοσύνη.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξετε ένα μπαρ αδυνατίσματος

Αν και χρειάζεται πολλή ενέργεια για την ολοκλήρωση της άσκησης, προορίζεται για την ενίσχυση των μυών, όχι για να μειωθεί το βάρος. Για να χάσετε βάρος, η στατική είναι κατώτερη από τις δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, σε συνδυασμό με άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας (και σωστή διατροφή), θα είναι αρκετά αποτελεσματικό. Βέλτιστη μπορεί να είναι η απόδοση στις ασκήσεις bar cardio.

Χρήσιμες Συμβουλές

• Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έλλειψη οξυγόνου δεν απλοποιεί, αλλά περιπλέκει το έργο! Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα.
• Ελέγχετε συνεχώς τη σωστή θέση του σώματος. Εάν αισθάνεστε ότι η τεχνική υποφέρει λόγω κόπωσης, είναι προτιμότερο να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα.
• Όταν εκτελούνται σε τεντωμένα χέρια, μπορούν να κάμπτονται ελαφρά στους αγκώνες, ελαχιστοποιώντας έτσι το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων.

Όπως έχει επανειλημμένα σημειωθεί, η θέση του σώματος, ιδιαίτερα η πλάτη, ακόμη και ως σπάγκος, είναι θεμελιωδώς σημαντική. Μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη γραμμή δουλεύοντας απέναντι από τον καθρέφτη, αλλά δεν πρέπει να στρίψετε το κεφάλι σας στο μπαρ. Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, ζητήστε από κάποιον να παρακολουθήσει τη σωστή εφαρμογή. Με τον καιρό, μάθετε να ελέγχετε μόνοι σας τη θέση του σώματος.