Πλήρες μενού διατροφής για απώλεια βάρους - 12 συνταγές βήμα προς βήμα

Εάν η απόφαση σχετικά με την ανάγκη απώλειας επιπλέον κιλών έχει γίνει, η μελλοντική λεπτή γυναίκα θέτει το ζήτημα του πώς να οργανώσει τα τρόφιμα, ποιες συνταγές δίαιτας για την απώλεια βάρους στο σπίτι επιλέγουν έτσι ώστε μια κακή διατροφή να μην οδηγήσει σε βλάβες και φαγητό.

Για να παραμείνετε στο πλαίσιο και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να αναπτύξετε μια στρατηγική διατροφής. Αυτή η αρχή είναι η βάση της επιχείρησης διανομής τροφίμων διατροφής, όταν η υπηρεσία παράδοσης φέρνει μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή, στην οποία πολλά χάσουν βάρος με επιτυχία. Το μόνο μειονέκτημα αυτών των υπηρεσιών είναι το υψηλό κόστος του παρεχόμενου προϊόντος. Αυτό δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για την απόκτηση της πολυαναμενόμενης αρμονίας, επειδή είναι πραγματικά δυνατό να αναπτύξετε το δικό σας σύστημα διατροφής και οι συνταγές για διατροφικά πιάτα εύκολα προετοιμασμένα στο σπίτι θα σας βοηθήσουν.

Επιλογές Πρωινού Διατροφής

Το δίκαιο φύλο, που προτιμά να ξεκινήσει το πρωί με ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ, στις περισσότερες περιπτώσεις ζυγίζει περισσότερο από τα κορίτσια που δεν αρνούνται τον εαυτό τους ένα πλήρες πρωινό. Δεδομένου ότι δεν έχει λάβει μια νόμιμη μερίδα τροφίμων στην αρχή της ημέρας, το σώμα μεταβαίνει σε οικονομικό τρόπο και μετατρέπει κάθε θερμίδα που καταναλώνεται σε αποθέματα λίπους. Ειδικά αυτό διευκολύνεται από άφθονα αργά δείπνα. Έτσι, σκεφτόμενοι για την απώλεια βάρους, πρώτα απ 'όλα, μελετήστε συνταγές για ελαφριά, αλλά θρεπτικά πιάτα πρωινού. Ένα σωστό γεύμα 30 λεπτά μετά το ξύπνημα θα ξεκινήσει το μεταβολισμό και θα βοηθήσει στην ορθολογική διανομή καθημερινής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Φριτέρ βρώμης

• 1 φλιτζάνι κεφίρ.
• 1 φλιτζάνι βρώμης ·
• 1 αυγό
• Μια πρέζα σκόνη ψησίματος?
• Άγευστο σιρόπι για γεύση.

Κεφίρ αναμεμειγμένο με πλιγούρι βρώμης. Το μείγμα θα πρέπει να σταθεί για 30 λεπτά, στη συνέχεια να χτυπήσει το αυγό και να βάλει τη σκόνη ψησίματος. Ψήστε τα τηγανιτά σε μια ζεστή κατσαρόλα ελαφρά λιπαρή με φυτικό λάδι. Πριν το σερβίρετε, ρίξτε το ψήσιμο με σιρόπι αγαύης.

Αγκάβα σιρόπι - superfood με μια λαμπερή γεύση καραμέλας και ένα υπέροχο άρωμα. Είναι ένα φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης, συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στο μεταβολισμό.

Ομελέτα με ντοματίνια και κατεψυγμένο σπανάκι

• 3 αυγά
• 50 γραμμάρια γάλακτος.
• 3 τομάτες κερασιάς.
• 1 πλυντήριο κατεψυγμένου σπανακιού.
• Αλάτι για γεύση.

Αποσπάστε και στύψτε το σπανάκι, κόψτε τις ντομάτες σε φέτες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 μοίρες. Γεμίστε αυγά με γάλα και αλάτι. Διπλώστε το σπανάκι και τις ντομάτες στο καλούπι, ρίξτε τα λαχανικά με το μίγμα αυγών και γάλακτος. Ψήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά.

Η Τουρκία κυλά με αρχική σάλτσα

• 1 φύλλο λεπτού ψωμιού πίτας.
• 100 γραμμάρια ψημένου μαστού γαλοπούλας.
• 50 γραμμάρια αγγουριού.
• 50 γραμμάρια ντομάτας.

Για τη σάλτσα, ανακατέψτε 2 κουταλιές της ελληνικής γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού γαλλική μουστάρδα, βαλσαμικό ξύδι και μέλι. Λιπάνετε ψωμί πίτας με σάλτσα, ψιλοκομμένα λαχανικά και γαλοπούλα, τραβήξτε απαλά.

Συνταγές βίντεο

Αδυνάτισμα Συνταγές Δείπνο Δείπνο

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το γεύμα με τις περισσότερες θερμίδες. Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την αίσθηση κορεσμού, φάτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα ισορροπημένο εγκάρδιο γεύμα δεν θα υπερβεί το δείπνο.

Βινεγκρέτ διατροφής

• 1 ρίζα σέλινου?
• 2 καρότα;
• 2 τεύτλα.
• 1 κρεμμύδι.
• 200 γραμμάρια βρασμένων φασολιών.
• 200 γρ.
• 1 κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο.
• Αλατοπίπερο και μαύρο πιπέρι για γεύση.

Μαγειρέψτε λαχανικά, δροσερά, ξεφλουδίστε και κόψτε σε μικρούς κύβους. Προσθέτουμε ψιλοκομμένο κρεμμύδι, φασόλια και λάχανο σε λαχανικά, ανακατεύουμε, αλάτι, πιπέρι και σεζόν με λάδι.

Βιταμίνη σαλάτα από καρότα και λευκό ραπανάκι

• 1 μεγάλο καρότο.
• 1 μέτρια ραπανάκι.
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι κρασιού, σησαμέλαιο και σάλτσα σόγιας.

Στρώνουμε τα λαχανικά, πιείτε με τα χέρια σας για να αφήσετε το χυμό να πάει. Ανακατέψτε το ξύδι, το λάδι και τη σάλτσα σόγιας και ετοιμάστε τη σαλάτα.

Κρέμα Σούπα Κουνουπίδι

• 1 λίτρο νερού.
• 700 γραμμάρια κουνουπιδιού.
• 150 γραμμάρια γάλακτος.
• 2 κρόκοι.
• Αλάτι και λευκό πιπέρι.

Αποσυναρμολογήστε το κουνουπίδι σε ταξιανθίες και μαγειρέψτε σε βραστό νερό για 10 λεπτά. Δροσερό. Μεταφέρετε σε ένα μπολ του μπλέντερ με ένα αφέψημα και ψιλοκόψτε. Χτυπάτε τους κρόκους με γάλα. Ανακατέψτε με τη σούπα. Μεταφέρετε σε μια κατσαρόλα και βράστε. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

Η σούπα Puree θα ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή μιας απώλειας βάρους. Παρά την χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οι ελαφριές σούπες λαχανικών περιβάλλουν τα τοιχώματα του στομάχου, χάρη σε μια απαλή σύσταση που μοιάζει με πουρέ και κορεσμένα καλά.

Κοτόπουλο με κολοκύθα, πράσινα μήλα και ρύζι

• 250 γραμ. Κοτόπουλο.
• 200 γραμμάρια κολοκύθα?
• 1 μεγάλο πράσινο μήλο.
• 2 σκελίδες σκόρδου.
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
• Κλαδάκι του δεντρολίβανου, αλάτι, πιπέρι.

Κόψτε το σκόρδο. Μαρινάρετε φιλέτο κοτόπουλου με σκόρδο και μπαχαρικά για 30 λεπτά. Κόψτε την κολοκύθα και το μήλο σε φέτες και τοποθετήστε το σε μια πυρίμαχη φόρμα που έχει λιπαρώσει με ελαιόλαδο. Διαδώστε το προετοιμασμένο κοτόπουλο στην κορυφή. Καλύψτε το καλούπι με ένα φύλλο αλουμινόχαρτου και στείλτε για 35 λεπτά στο φούρνο, θερμαίνεται σε 180 μοίρες. Είναι βέλτιστο να τρώτε ένα πιάτο με ένα τμήμα βραστά καφέ ρύζι.

Γαρίδες ζυμαρικά

• 300 γραμμάρια ζυμαρικών ολικής αλέσεως.
• 200 g γαρίδας ·
• Μισό κρεμμύδι?
• Σκελίδα σκόρδο.
• 2 ντομάτες.
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
• Ένα μείγμα πιπεριών, αλατιού.

Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο, τηγανίζετε σε ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τις αποφλοιωμένες και τις ψιλοκομμένες ντομάτες. Βράζουμε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά, στη συνέχεια προσθέτουμε γαρίδες στα λαχανικά και μαγειρεύουμε για άλλα 2 λεπτά. Αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά στο al dente και ανακατέψτε με τη σάλτσα.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, η χρήση των οποίων κορεσεί και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ιδανικός τύπος δείπνου = χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνες + λαχανικά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Αν φάτε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βράδυ δεν θα υπάρξουν περιόδους έντονης πείνας. Το δείπνο, που αποτελείται από κοτόπουλο ή ψάρι και ένα μέρος από μη αμυλούχα λαχανικά, θα είναι ένα επιβεβαιωμένο βήμα προς μια λεπτή φιγούρα.

Κοτόπουλο γεμιστό με τυρί cottage και βότανα

• 1 στήθος κοτόπουλου.
• 100 γραμμάρια τυρί cottage?
• 50 γραμμάρια μαϊντανού.
• 0,5 κουταλάκι του γλυκού κάρυ, αλάτι.

Ανακατέψτε τυρί cottage με καρυκεύματα, ψιλοκομμένο σκόρδο και βότανα. Πλένετε και στεγνώνετε το φιλέτο, δημιουργείτε μια διαμήκη τομή και το γεμίζετε με παρασκευασμένο τυρί cottage. Λιπάνετε ελαφρά τη φόρμα με φυτικό έλαιο και ψήνετε για 25 λεπτά στον φούρνο, που θερμαίνεται στους 200 βαθμούς. Μια σαλάτα από ρόκα ή άλλα φυλλώδη λαχανικά, πασπαλισμένη με μια σταγόνα χυμού λεμονιού και φυτικού ελαίου, είναι κατάλληλη για το πιάτο.

Τιλάπια με λαχανικά

• 200 g φιλέτου τιλάπια.
• 400 g κατεψυγμένου μπρόκολου.
• Λεμόνι
• Αλάτι, πιπέρι.

Προσθέστε αλάτι και πιπέρι στα ψάρια, πασπαλίζετε με χυμό λεμονιού και βάζετε σε ένα ταψί, λιπαίνονται με λάδι. Γύρω από τα ψάρια βγάζουν τα κατεψυγμένα λαχανικά. Τοποθετήστε το καλούπι σε φούρνο προθερμασμένο στους 190 μοίρες, μαγειρέψτε για 25 λεπτά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν αυξηθεί μετά από ένα συγκεκριμένο προϊόν.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πυροδοτούν μια αλυσιδωτή αντίδραση στο σώμα: όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ζάχαρης, τόσο περισσότερη ινσουλίνη παράγει το πάγκρεας. Ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης προκαλεί μια όρεξη, που απευθύνεται κυρίως σε τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Τα καλύτερα επιδόρπια διατροφής

Οι περισσότερες καταστροφές στη διατροφή οφείλονται σε απότομη απόρριψη των γλυκών. Εάν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα αργών υδατανθράκων, η ανάγκη για επιδόρπια θα παραμείνει μόνο σε ψυχολογικό επίπεδο. Και εδώ, γλυκά χαμηλής θερμιδικής αξίας από τυρί cottage, γλυκά φρούτα και φυσικά γλυκαντικά θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Παγωτό σοκολάτας κατασκευασμένο από μπανάνα και τυρί cottage

• 2 μπανάνες.
• 250 γραμμάρια τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από 5% ·
• 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο.

Κόψτε τις μπανάνες σε φέτες και παγώστε. Μεταφέρετε τα φρούτα σε ένα μπλέντερ, προσθέστε τυρί cottage και κακάο, κτυπήστε με μεγάλη ταχύτητα. Βάλτε το επιδόρπιο στην κατάψυξη για 2 ώρες.

Τηγανητό τυρί με κεράσι

• 200 γραμμάρια τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2%.
• 20 κατεψυγμένα κεράσια.
• 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι ρυζιού.
• 2 αυγά
• 3 κουταλιές φυσικού γιαουρτιού.
• Υγρή stevia για γεύση.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 μοίρες. Διαχωρίστε τους σκίουρους από τους κρόκους. Χτυπάτε λευκά σε ισχυρό αφρό. Ανακατέψτε τυρί cottage, stevia, κρόκους, γιαούρτι και αλεύρι, προσθέστε προσεκτικά τα whipped whites. Μεταφέρετε το ήμισυ της μάζας σε μούχλα σιλικόνης, βάλτε το κεράσι και την υπόλοιπη ζύμη ξεφλουδίσματος στην κορυφή. Ψήνουμε για 30 λεπτά. Σερβίρουμε την ψύχεται κατσαρόλα με πασπαλισμένο αποκορυφωμένο γάλα σε σκόνη.

Συνταγές βίντεο

Συμβουλές για την απώλεια βάρους

Για να χάσετε με επιτυχία βάρος, πρέπει να τηρείτε απλές αρχές.

• Μην τρώτε στο μηχάνημα. Γυρίστε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο σε μια συνειδητή τελετή.
• Μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό
• Σχεδιάστε ένα μενού και προ-αγοράστε υγιεινά τρόφιμα.

Μην ξεχάσετε τον αθλητισμό. Αν περιορίσετε τον εαυτό σας στη διατροφή, αλλά θα οδηγήσετε σε καθιστική ζωή, η απώλεια βάρους δεν θα οφείλεται σε αποθέματα λίπους, αλλά λόγω μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμμετάσχετε στην καταλληλότητα και να αυξήσετε τη δραστηριότητα των νοικοκυριών.

Δείτε το βίντεο: Πως Να Χάσεις Λίπος Σε 2 Εβδομάδες Με 15 Απλούς Τρόπους Υγιεινά (Ενδέχεται 2024).