Πώς να χτίσετε τα πόδια στο σπίτι για έναν άνδρα και ένα κορίτσι

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται ανυψωμένα και δυνατά πόδια, αλλά η εύρεση τους είναι δύσκολη. Και οι αρχάριοι αθλητές συνήθως επικεντρώνονται στην εκπαίδευση του άνω μέρους του σώματος. Το ερώτημα του πώς να χτίσει τα πόδια στο σπίτι για έναν άνδρα και ένα κορίτσι είναι του τελευταίου ενδιαφέροντος για αυτούς.

Αλλά μάταια, σας λέω. Πιστεύεται ότι τα ισχυρά χέρια μαζί με έναν ανυψωμένο κορμό κάνουν μια ισχυρή εντύπωση στις κυρίες. Όσο για τα πόδια, το δίκαιο φύλο δίνουν προσοχή στο τελευταίο τους. Αυτό δεν συμβαίνει.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε ισορροπημένες τις διαστάσεις του σώματός σας. Εκπαιδεύστε τα πόδια σας χωρίς αποτυχία, επειδή πρέπει να αντιμετωπίσουν το φορτίο, το οποίο αυξάνεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες bodybuilders, τα πόδια χρειάζονται έντονη άσκηση. Κάνετε ασκήσεις δύναμης μετά την ανάπαυση. Σε αυτό το σημείο, το σώμα είναι έτοιμο για άγχος και υπάρχει πολύ γλυκογόνο στους μυς. Η εκπαίδευση αυτή είναι αποτελεσματική.

Εναλλακτικές ασκήσεις για άντληση των ποδιών, αλλάζοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων. Προσπαθήστε ώστε όλοι οι μύες των ποδιών να λάβουν ένα φορτίο.
Ένα υποχρεωτικό μέρος της εκπαίδευσης είναι μια ποικιλία ασκήσεων. Δεν συνιστάται η χρήση προγραμμάτων κατάρτισης άλλων ανθρώπων. Οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και σε κάθε περίπτωση απαιτείται ατομική προσέγγιση.
Squats - η κύρια άσκηση ενός bodybuilder, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να χτίσουν τα πόδια. Κάνοντας βαθιές καταλήψεις με επιπλέον βάρος, διαμορφώστε τα περιγράμματα των ποδιών και του σχήματος σας.
Κατά τη διάρκεια καταλήψεων με βαρύτητα, το φορτίο κατανέμεται στα πόδια, στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς. Εάν δεν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος αυτών των τμημάτων του σώματος, κρατήστε τη μπάρα όχι στους ώμους σας, αλλά στα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Σε αυτή τη θέση, είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, αλλά η χαμηλότερη πλάτη και οι γλουτοί λαμβάνουν λιγότερο άγχος και σε αυτά τα σημεία η μυϊκή ανάπτυξη θα επιβραδυνθεί.
Οι αρχάριοι συνιστώνται να κουνάσουν τα πόδια τους μια φορά την εβδομάδα, εναλλάσσοντας φορτία διαφορετικών εντάσεων. Μην ξεχνάτε ότι η σωστή ρύθμιση των ποδιών είναι το κλειδί για την ασφάλεια των γόνατων.
Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου και απλώστε τις κάλτσες σας ελαφρώς διαφορετικές. Αυτή η κατάσταση αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και εξαλείφει την πιθανότητα ενός δυσάρεστου τραυματισμού.
Δώστε στους μυς των ποδιών σας ένα επιπλέον φορτίο. Πριν από την επόμενη στάση με τα πόδια σας, κάντε κούνιες. Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολη. Αλλά, ο χρόνος θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση των δυσκολιών.

Τα πόδια είναι δύσκολο να αντληθούν, αλλά κανείς δεν λέει ότι αυτό είναι αδύνατο. Να είστε βέβαιος να τους εκπαιδεύσει αν αντλούν το σώμα. Εάν υπάρχουν αδύναμα πόδια, δεν θα υποστηρίξουν το βάρος του φουσκωμένου "σφαγίου".

Ασκήσεις για τους άνδρες στο σπίτι

Πόσο θαυμάσια είναι μια ωραία αρσενική φιγούρα. Οι γυναίκες μόλις παίρνουν τα μάτια τους μακριά της. Δεν υπάρχει αμφιβολία παιδιά προσοχή στην εκπαίδευση του σώματος και τη διατροφή. Κάνουν τα πάντα για να απαλλαγούν από εξωτερικούς παράγοντες που φοβίζουν το ασθενέστερο σεξ.

Όπως δείχνει η πρακτική, κάνοντας το σώμα όμορφο είναι εύκολο. Απαιτείται επιμονή και επιθυμία. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, γιατί η αλλαγή της εμφάνισης θα γίνει στο σπίτι.

Συνήθως οι άνδρες κουνάνε τα χέρια και τα κοιλιακά Ωστόσο, το μυϊκό σώμα δεν ταιριάζει καλά με τα λεπτά πόδια, επειδή ο άνθρωπος μοιάζει με ακρίδα. Γι 'αυτό θα μιλήσω για την εκπαίδευση των ποδιών ενός άνδρα στο σπίτι.

Αν περιστρέψετε το πάνω μέρος του σώματος, δώστε προσοχή στα πόδια σας. Το ανθρώπινο πόδι αποτελείται από το κάτω πόδι και το μηρό. Για την εκπαίδευση αυτών των τμημάτων, παρέχονται διάφορες ασκήσεις. Εάν δεν παρακολουθήσετε, απορρίψτε τις δικαιολογίες μαζί με την τεμπελιά και την πρακτική στο σπίτι.

Οι καλλιτεχνικές αθλήτριες για προπόνηση δεν απαιτούν προσομοιωτές και εξοπλισμό. Προμηθεύουν μόσχους με βάρος σώματος.

Αναρρίχηση των ποδιών. Βάλτε τα χέρια σας σε κάποια στήριξη, λυγίστε ελαφρώς και σιγά-σιγά κάντε τις αναρτήσεις. Κάνετε τις ασκήσεις με τη σειρά τους και για τα δύο πόδια. Αρκετά πέντε σετ τριάντα επαναλήψεων.
Ανύψωση κάλτσες με αλτήρες. Εάν θέλετε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε αλτήρες. Απουσία αθλητικού εξοπλισμού, μην αποθαρρύνεστε, αλλά αντικαταστήστε με πλαστικές φιάλες νερού. Είναι προβληματικό να διατηρείται η ισορροπία με επιπλέον βάρος στα χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, κρατήστε το στήριγμα με το ένα χέρι και κρατήστε το μπουκάλι στο άλλο.
Χρησιμοποιώντας ένα παχύ βιβλίο. Σταθείτε στο βιβλίο έτσι ώστε τα τακούνια να είναι σε κρεμαστά θέση. Μετά από αυτό, αρχίστε να ανεβαίνετε τα δάχτυλα των ποδιών, διατηρώντας την ισορροπία σας. Σας συμβουλεύω να βάζετε τις κάλτσες μακριά για να αυξήσετε το φορτίο στο εσωτερικό των ποδιών. Αργότερα, αλλάξτε τη θέση τοποθετώντας τα τακούνια μεταξύ τους.
Toe περπατώντας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας και να κάνετε μικρά βήματα. Εάν αισθάνεστε καύση και ένταση, αυτό δείχνει την εμπλοκή των μυϊκών ομάδων.
Σκάλα. Για να το ολοκληρώσετε, θα πρέπει να πάτε στην προσγείωση και να κάνετε μια σύντομη εκδρομή επάνω στις σκάλες. Για 20 λεπτά, κατεβείτε και σκαρφαλώστε. Αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών.
Άλμα σχοινιού. Το μάθημα είναι πιο κατάλληλο για τις γυναίκες, αλλά δεν πρέπει να βιάζεστε σε συμπεράσματα. Στο οπλοστάσιο κάθε πυγμάχου υπάρχει ένας τέτοιος κατάλογος.
Άλμα άλμα. Πηδήξτε από την οκλαδόν, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, κάντε ένα διάλειμμα.
Μια καρέκλα και ένα πλαστικό μπουκάλι των πέντε λίτρων γεμάτο με νερό. Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το κάνιστρο στα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Άσκηση ομαλά.
Ένα πόδι καταλήγει. Βοηθήστε στην ενίσχυση του χαβιαριού. Η άσκηση είναι δύσκολη, οπότε δεν είναι εύκολο να εκτελέσετε την πρώτη προσπάθεια.

Συμβουλές βίντεο

Η ανάπτυξη μυών προωθείται με τη λειτουργία. Ξυπνήστε νωρίτερα και χρησιμοποιήστε την εμφανιζόμενη χρονική περίοδο για μια πρωινή πορεία. Αρχικά, επιλέξτε μια μικρή απόσταση, αυξήστε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Το τρέξιμο θα ενισχύσει την καρδιά, θα βελτιώσει την αντοχή και θα κάνει τα πόδια όμορφα. Σε ένα κατάστημα σπορ, σας συμβουλεύω να αγοράσετε υλικά βάσης. Θα βοηθήσουν να αυξηθεί το φορτίο που παίρνουν τα πόδια ενώ τρέχουν.

Γυμναστικές ασκήσεις

Οι άντρες προσπαθούν να αντλήσουν το άνω μέρος του σώματος τους. Δεν δίνουν προσοχή στα πόδια. Όταν ο κορμός παίρνει σχήμα και ανακούφιση, τα πόδια φαίνονται μέτρια. Η άντληση των ποδιών σας ακόμη και στο γυμναστήριο δεν είναι εύκολη, ειδικά με υψηλή ανάπτυξη. Οι μύες των ποδιών σε ψηλά άτομα έχουν μια μακρά δομή.

Κάθε άνθρωπος που έχει λαμπερούς ώμους και κορμό μπορεί να προφθάσει. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Barbell Squats. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας έτσι ώστε η ράβδος να στηρίζεται στους τραπεζοειδείς μύες. Κρατήστε μεγάλη λαβή. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας όρθια, σκύψτε αργά, κρατώντας την αναπνοή σας. Εκτελέστε την άσκηση και εκτελέστε διαφορετικά κρατώντας τη μπάρα στο στήθος του.
Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ οκλίζετε και χαμηλώνετε τους γλουτούς σας κάθετα. Το περίβλημα συνιστάται να γέρνει προς τα εμπρός. Διαφορετικά, μην αποφύγετε να επιστρέψετε.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν έρχονται από το έδαφος. Αφού έφτασε στο κάτω σημείο, εκπνεύστε και εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σηκώστε. Δεν μπορείτε να καλέσετε την άσκηση απλά, αλλά δεν υπάρχουν ανταγωνιστές όσον αφορά την αποτελεσματικότητα.
Αντίστροφη λάμψη. Η άσκηση θα λειτουργήσει μόσχοι, γλουτοί και γοφούς. Σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε ελαφρούς αλτήρες. Παρά την φαινομενική ελαφρότητα, δεν είναι εύκολο να κάνουμε το σωστό.
Πάρτε αλτήρες στους χεριών σας, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Περάστε από αυτή τη θέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι και κλειδώστε στη θέση του. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο του δεύτερου σκέλους πρέπει να αγγίξει το κάλυμμα δαπέδου. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε τα πάντα με το δεύτερο πόδι.
Εκπαιδευτικές συνεδρίες. Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω από τους κινητούς κυλίνδρους και ακουμπήστε τα χέρια σας στον πάγκο, που βρίσκεται πίσω. Στενίστε τα πόδια σας αργά, και στη συνέχεια, σιγά-σιγά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι καταλήψεις χαλάρωσης εκτελούνται στον προσομοιωτή. Στηρίξτε την πλατφόρμα και αρπάξτε τις λαβές. Μετά το ξεκλείδωμα, εκτελέστε χαλαρές καταλήψεις. Προτείνω να σταματήσετε στο κατώτερο και το ανώτερο σημείο.
Τοίχος καταλήψεων. Στηρίξτε τον τοίχο με την πλάτη σας, αρπάξτε μια κρέμα από το μπαρ και προσεκτικά στερέψτε.
Άλμα σχοινιού. Ένα απλό αθλητικό εξάρτημα που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό. Αν το άλμα με ένα σχοινάκι είναι εύκολο, αυξήστε το φορτίο επιταχύνοντας το ρυθμό ή αυξάνοντας τον αριθμό των άλματα.
Στέκεται στα δάκτυλα των ποδιών. Με το μπροστινό μέρος των ποδιών σας, σταθείτε στην άκρη του διάδρομου, στηρίξτε τους ώμους σας στους κυλίνδρους υποστήριξης και πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας. Όταν σηκώνετε τα δάκτυλα των ποδιών, σηκώστε το βάρος που βρίσκεται στους ώμους σας. Η άσκηση εκπαιδεύει τους μόσχους.

Αν πάτε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, τα πόδια σας θα γίνουν ισχυρά και φουσκωμένα. Για να αυξήσετε το φορτίο, πηγαίνετε στο σπίτι με τα πόδια και ανεβείτε στις σκάλες. Αλλά, μην ξεχνάτε την υγεία. Αν είστε πολύ κουρασμένοι, χρησιμοποιήστε τη δημόσια συγκοινωνία. Εάν είστε υπομονετικοί, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί γρήγορα.

Πώς να φτιάξετε γρήγορα τα πόδια και τους γλουτούς στο σπίτι για ένα κορίτσι

Έχοντας οικοδομήσει κατάρτιση βασισμένη σε συμβουλές και ασκήσεις, εσείς, αγαπητοί κυρίες, θα θέσετε τα πόδια σας στην τάξη. Κάθε κορίτσι καταλαβαίνει ότι οι άνδρες δίνουν προσοχή όχι μόνο στο πρόσωπο. Όπως δείχνει η πρακτική, η προσοχή προσελκύεται από τους ελαστικούς γλουτούς και τα λεπτά πόδια.

Πρώτα, αποφασίστε ποια πόδια θέλετε. Αν ονειρεύεστε αρσενικά πόδια, εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο. Για να επιτευχθούν τα αποτελέσματα, οι καταλήψεις με ένα βαρύ μπάρα θα σας βοηθήσουν. Εάν θέλετε να κάνετε τα πόδια σας ταιριαστά και λεπτό, εργάζονται στο σπίτι ακολουθώντας τις συμβουλές.

Το κλειδί για την επιτυχία είναι η σωστή διατροφή, η οποία βοηθά στη μείωση της ανάπτυξης λίπους και μυών. Τι σημαίνει αυτό;

Εξαιρούνται τα προϊόντα αλευριού και τα γλυκά από τη διατροφή. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων που επηρεάζουν δυσμενώς την εικόνα.
Σας συνιστώ να απομακρύνετε τα κέικ, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα. Αντί του πειρασμού, τρώνε λαχανικά, δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του φαγόπυρου και του πλιγούρι βρώμης, και φρούτα.
Παρέχετε στον οργανισμό πρωτεΐνη. Φάτε τυρί cottage, το κρέας, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες λαχανικών ωριμασμένο με ελαιόλαδο, φρούτα.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα σε λίγες εβδομάδες, το σώμα θα εκφράσει μεγάλη ευγνωμοσύνη.

Προτείνω να εξετάσει πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για την κατάρτιση των ποδιών στο σπίτι. Παραμένει να προσθέσετε λίγο τρέξιμο, ποδηλασία και σχοινάκι άλμα, και το αποτέλεσμα είναι μια ιδανική φόρμουλα για όμορφα πόδια.

Υψηλό άλμα. Για άσκηση, πάρτε ένα σκαμνί, το οποίο θα ξεφύγει από τη θέση του. Καλύτερα αν το διορθώσετε στο πάτωμα. Σταθείτε μπροστά στο σκαμνί και πηδήστε πάνω του. Αφήστε τους γλουτούς και τα πόδια να κάνουν τη δουλειά. Συνιστώ 4 σύνολα των 10 επαναλήψεων.
Αναπήδηση κομματιών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε για να κάμψετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Πάρτε το μέγιστο δυνατό άλμα. Τέσσερα σετ επαναλήψεων είναι αρκετές.
Προχωράει προς τα εμπρός. Θέση εκκίνησης - ευθεία στάση, επίπεδη πλάτη και βραχίονες στη ζώνη. Με το δεξί σου πόδι, κάνε ένα μεγάλο βήμα και καθίσεις για να σχηματίσεις μια σωστή γωνία. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό πόδι. Για κάθε σκέλος, κάντε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις.
Sumo Squats. Διαδώστε τα πόδια σας ευρέως, γυρίζοντας τα πόδια με το εσωτερικό του μπροστινού μέρους. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας και κάνετε τις βαθύτερες καταλήψεις. Για μια κανονική μελέτη των ποδιών και των γλουτών, ακολουθήστε τέσσερα σετ από 12 επαναλήψεις.
Deadlift. Η άσκηση εστιάζεται στην εκπαίδευση των γλουτών και περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρων. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και ακουμπήστε προς τα εμπρός, κάνοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατώντας την πλάτη σας σε ισορροπημένη θέση, σιγά-σιγά κατεβείτε κάτω. Πάρτε 4 σετ από 10 σταγόνες.

Η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα στο σπίτι με τις παραπάνω ασκήσεις και συμβουλές θα πάρει γρήγορα το αποτέλεσμα.

Βίντεο κατάρτιση για τα κορίτσια στο σπίτι

Μεταξύ των σετ, φροντίστε να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και οι παύσεις μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 3 λεπτά.

Οι bodybuilder αρχάριοι δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα χειραψία και τον Τύπο, με την ελπίδα να οικοδομήσουμε μυς. Αλλά, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα χέρια αρνούνται να αναπτυχθούν. Τι συμβαίνει; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μυϊκή μάζα των χεριών δεν μπορεί να υπερβαίνει το 15% του σωματικού βάρους.

Οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι μύες του ανθρώπινου σώματος. Εάν το μέγεθος μυών είναι μεγάλο, τότε παίρνει πολύ άγχος, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή τεστοστερόνης. Η ορμόνη εξασφαλίζει την κανονική ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Επομένως, εάν δεν κουνάτε τα πόδια σας, άλλοι μύες μεγαλώνουν ασθενώς.

Ο άνθρωπος είναι ένα πλάσμα που χαρακτηρίζεται από ένα ανάλογο σώμα και συμμετρική δύο όψεων. Μια τέτοια σωματική διάπλαση αυξάνει τις πιθανότητες επιβίωσης. Συμφωνώ, ο κροταλισμένος μεταλλάκτης είναι πιο δύσκολο να κινηθεί. Κουνώντας το σώμα, προσπαθήστε για τις σωστές αναλογίες. Εάν κουνήσετε τα χέρια σας έντονα, αφήνοντας τα πόδια σας αφύλακτα, η ανάπτυξή τους θα σταματήσει. Το σώμα θα το κάνει αυτό ειδικά έτσι ώστε οι αναλογίες του σώματος να επιστρέψουν στο φυσιολογικό.

Ο δικέφαλος είναι ένας μικρός μυς. Η αύξηση του κατά ένα εκατοστό προβλέπει αύξηση της συνολικής μάζας κατά 4 κιλά. Τι σημαίνει αυτό; Η συνεχής εκπαίδευση χεριών δεν θα δώσει καλό αποτέλεσμα. Επομένως, περιστρέψτε τα πόδια σας βασικά χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις. Αυτό είναι αρκετό για την παραγωγή τεστοστερόνης.