Πώς να χτίσετε τους ώμους στο σπίτι με αλτήρες, μπάδους, push-ups

Οι σγουλοί ώμοι παραμένουν σύμβολο αξιοπιστίας, δύναμης και θάρρους. Οι φουσκωμένοι μύες των ώμων δεν μπορούν να κρυφτούν ακόμη και κάτω από πολλά στρώματα ρούχων, κάτι που δεν μπορεί να λεχθεί για άλλες ομάδες μυών. Και για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να μάθετε πώς να χτίζετε τους ώμους στο σπίτι.

Αν έχετε κάνει μια αποφασιστική απόφαση να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας, διαβάστε το άρθρο. Σε αυτό, βρείτε πολλές χρήσιμες συμβουλές και κόλπα με τα οποία θα επιτύχετε το στόχο σας.

Πριν προχωρήσετε στη δράση, θυμηθείτε το μάθημα της σχολικής βιολογίας και γνωρίστε καλύτερα τους νωτιαίους μυς σας. Αυτό θα δώσει μια ιδέα για το ποιοι μύες να εκπαιδεύσουν.

Οι μύες της ζώνης ώμων αντιπροσωπεύονται από δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες. Μιλάμε για τους δελτοειδείς και τους τραπέζιους μύες. Το τραπεζοειδές, το όνομα του οποίου οφείλεται στο σχήμα, πηγαίνει από το λαιμό στο μέσο της πλάτης. Το δελτοειδές, το σχήμα του οποίου είναι τριγωνικό, βρίσκεται στην κορυφή των αρθρώσεων των ώμων. Αποτελούνται από τρία μέρη - το πίσω, το πλευρικό και το μπροστινό δέλτα.

Σύμφωνα με τους άπληστους αθλητές, αυτοί οι μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης αξίζουν ιδιαίτερη και ίση προσοχή.

Αντίστροφα ασκήσεις στο σπίτι

Θα θέλατε να είναι ανάγλυφοι οι ώμοι σας; Θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή τους; Διαβάστε για το πώς να χτίσετε τους ώμους με αλτήρες στο σπίτι. Με αυτό το εκπληκτικό υλικό, θα χτίσετε γρήγορα τους μύες των ώμων σας.

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ένα αντλημένο σώμα χωρίς αυξημένους ώμους. Σε αυτό το μέρος του άρθρου, θα μιλήσουμε για αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην οικοδόμηση των ώμων και γίνονται εκφραστικές και δυνατές.

Το άθλημα δεν είναι φιλικό με τα τσιγάρα και το αλκοόλ, επομένως είναι χρήσιμο να σταματήσετε να πίνετε και να σταματήσετε το κάπνισμα. Ζεσταίνετε καλά πριν από την προπόνηση. Όταν πρόκειται για την εκπαίδευση των ώμων, η προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Περπατήστε περίπου δέκα λεπτά. Αυτό θα επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος.
Στη διαδικασία της προθέρμανσης, καθαρίστε το κεφάλι σας σκέψεων, ειδικά εάν είναι αρνητικές. Φανταστείτε πόσο όμορφα θα δείτε τους ώμους σας στο τέλος της προπόνησής σας.
Εκτελέστε τους ώμους σας μερικές περιστροφικές κινήσεις. Αυτό θα επιτρέψει στις περιστροφικές μανσέτες και αρμούς να προετοιμαστούν για τα φορτία. Είκοσι επαναλήψεις αφθονούν.
Πάρτε μια στιγμή για να ξεκουραστείτε. Μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα θα προετοιμαστεί για την εκπαίδευση.

Τώρα θα παρουσιάσω τη συναρμολόγηση αποτελεσματικών ασκήσεων. Θα πρέπει να τα εκτελέσετε με πολλές προσεγγίσεις. Κατά τη διαδικασία της κατάρτισης για να επεξεργαστείτε όλα τα κεφάλια του ώμου. Όσο για τους δελτοειδείς μύες, σε αυτή την περιοχή της πλάτης θα αισθανθείτε μια βιασύνη αίματος, κορεσμένη με θρεπτικά συστατικά.

Πινγκ πονγκ με κλίση. Πρώτα, πάρτε το βάρος. Θα πρέπει να είστε ελεύθεροι να κάνετε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, πάρτε τους αλτήρες και καθίστε στον πάγκο. Το μυστικό της άσκησης είναι να σταματήσει στο κάτω μέρος. Συνεπώς, η ώθηση της κίνησης εξαφανίζεται τελείως και η παραλαβή της συνεπάγεται σκληρή δουλειά.
Χέρια χωριστά. Πάρτε αλτήρες με τέτοιο βάρος που μπορούν να ανυψωθούν 12 φορές, κάνοντας μια στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Όταν οι αλτήρες φθάνουν σε ένα χαμηλό σημείο, κρατήστε τους ώμους σας παράλληλα προς το έδαφος, διαφορετικά το τραπεζοειδές θα τεθεί σε λειτουργία.
Αλφάβητο κάθονται αλτήρες. Πάρτε αθλητικό εξοπλισμό, καθίστε στον πάγκο και λυγίστε στα γόνατά σας. Η τεχνική της άσκησης μοιάζει με την προηγούμενη έκδοση. Όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο ανώτατο σημείο τους, συμβάλλετε στους μυς σας και σταματήστε για δύο δευτερόλεπτα. Η καύση στους ώμους είναι ένα καλό σημάδι. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Shrags. Πάρτε τους αλτήρες και εκτελέστε τους αυχένα. Κρατήστε το βάρος με όλη σας τη δύναμη. Χρησιμοποιήστε τις ζώνες εάν είναι απαραίτητο. Στο πάνω μέρος του μυός, σύμβαση, και στο χαμηλότερο χαλαρώνουν λίγο. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να εξαφανιστεί η λαβή.

Αυτό το είδος κατάρτισης με dumbbells δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά θα αντλήσει όλους τους μυς. Σε μόλις δύο μήνες, το αποτέλεσμα θα είναι φανταστικό.

Άσκηση βίντεο

Εάν για κάποιο λόγο το αποτέλεσμα δεν σας ταιριάζει, βελτιώστε το με τη βοήθεια αθλητικών συμπληρωμάτων, τα οποία είναι πολλά.

Ασκήσεις Barbell

Οι ώμοι είναι το μέρος του σώματος για εκπαίδευση που απαιτεί ειδικές σωματικές ασκήσεις. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αντλούν τους ώμους σας με μια μπάρα, θα πρέπει να μελετήσετε πολλά φυσικά συγκροτήματα, η εφαρμογή των οποίων απαιτεί μια άψογη και προσεκτική προσέγγιση. Μόνο η κατάλληλη εκπαίδευση θα φέρει ένα καλό αποτέλεσμα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η προπόνηση ώμων συνήθως ξεκινάει με ένα βαρύ πάγκο. Στη συνέχεια, κουραστείτε τους μυς μέσα από την προπόνηση πρόσδεσης που παρέχεται από τις κούνιες. Εάν εκπαιδεύετε σύμφωνα με ένα τέτοιο σχέδιο, παρέχετε τη βέλτιστη παροχή δύναμης για πολύπλοκη εκπαίδευση και υψηλό επίπεδο ασφάλειας.

Οι αρχάριοι αθλητές συχνά λαμβάνουν δυσάρεστους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, διότι προπορεύονται λανθασμένα. Για να αποφύγετε αυτή τη μοίρα, μειώστε το βάρος καθώς γυμνάζεστε πιο κοντά στο τέλος.

Η οριζόντια ράβδος, τα push-ups, οι αλτήρες και η μπάρα συμβάλλουν στην κατασκευή των ώμων στο σπίτι. Εξετάστε αποτελεσματικές ασκήσεις με μια μπάρα για την κατάρτιση των μυών της ζώνης ώμου.

Τύπο πάγκου στρατού. Μια δημοφιλής άσκηση που εκπαιδεύει τα πλαϊνά και εμπρός δελτάρια. Συνιστάται να εκτελέσετε σε όρθια θέση. Πάρτε τη θέση εκκίνησης - λυγίστε την κάτω πλάτη, αρπάξτε τη ράβδο με άμεση λαβή. Προσαρμόστε προσεκτικά τους αγκώνες σας έτσι ώστε η ράβδος να βρίσκεται στο επίπεδο της κλείδας. Σηκώστε τον αθλητικό σας εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το απόθεμα στην αρχική του θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην σηκώστε το κεφάλι και κοιτάξτε ευθεία.
Πιέστε το πάγκο. Διεξάγεται σε στάση ή σε καθιστή θέση. Τρένα μπροστινούς μυς και δελτάς, κουνάει triceps. Δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς να θερμανθείτε. Διαφορετικά, οι αρθρώσεις ενδέχεται να καταστραφούν. Για να εκτελέσετε, πάρτε μια άνετη θέση και πάρτε τη μπάρα. Ευθυγραμμίστε το σώμα και σκύψτε στο κάτω μέρος της πλάτης. Χαμηλώστε το λαιμό της ράβδου πολύ αργά Από τη θέση αυτή, ξεκινήστε την εκπαίδευση. Ανασηκώστε το βλήμα προς τα επάνω και ισιώστε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια επιστρέψτε το βλήμα στην αρχική του θέση.
Μπαρ τραβήξτε. Η τελευταία χρήσιμη άσκηση, η τεχνική της οποίας θα περιγράψω. Εκτελέστε μόνο στέκεται με στενή λαβή. Η συνεχής εκπαίδευση με την άσκηση θα βοηθήσει στην άντληση των δελτίων και των τραπεζοειδών. Πάρτε το κέλυφος με την ανώτερη λαβή σας. Η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι 0,3 μέτρα. Ανασηκώστε απαλά τη ράβδο στο πηγούνι, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Από το επάνω σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά δημοφιλείς μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών. Έτσι είναι πραγματικά αποτελεσματικές. Ελπίζω ότι με τη βοήθειά τους θα βρείτε ισχυρούς και φουσκωμένους ώμους που θα οδηγήσουν περισσότερους από έναν εκπρόσωπο του αληθινού σεξουαλικού τρελού.

Ώθησης ώμων

Οι ωθήσεις από το πάτωμα παρέχουν ένα αξιοπρεπές φορτίο σε μια σειρά μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των triceps, των θωρακικών και των δελτοειδών μυών. Δεδομένου ότι ενδιαφέρουμε περισσότερο για τον τρόπο κατασκευής των ώμων με ωθήσεις από το πάτωμα, εξετάζουμε την τελευταία επιλογή.

Ανεξάρτητα από τον τύπο των push-ups, μόνο οι μπροστινές δέσμες των δελτίων εκπαιδεύονται. Οι μεσαίες και οπίσθιες δέσμες παραμένουν άθικτες. Εάν ακολουθείτε το στόχο της άντλησης των μπροστινών δεσμών, απαιτούνται ακριβώς οι ωθήσεις. Επιπλέον, η προπόνηση θα βοηθήσει να σταματήσετε την ολίσθηση.

Για το καλύτερο αποτέλεσμα, το επιπλέον βάρος, το οποίο είναι σταθερό στην πλάτη, δεν θα βλάψει. Πάρτε ένα τακτικό σακίδιο ή ένα γιλέκο βάρους. Αν δεν υπάρχουν επιπλέον χρήματα, υπάρχει άφθονος σακίδιο με αυτοσχέδια πράγματα.

Είναι απίθανο να ενδιαφέρεστε μόνο για την εκπαίδευση των μπροστινών δεσμών. Ως εκ τούτου, προτείνω να προχωρήσουμε. Όπως είπα, οι δελτοειδείς μύες έχουν αρκετές δέσμες, συμπεριλαμβανομένου του μπροστινού, του μεσαίου και του οπίσθιου. Με τη σειρά του, κάθε δέσμη χωρίζεται σε 7 τύπους ινών. Ως εκ τούτου, έχουμε να κάνουμε με τρεις ομάδες ρόλων.

Η οπτική επέκταση των ώμων συμβάλλει στις μεσαίες δέσμες. Ευτυχώς, τα push-ups τους εκπαιδεύουν επίσης. Μόνο η έμφαση που βρίσκεται δεν ταιριάζει. Οι οριζόντιες ωθήσεις επηρεάζουν τις μπροστινές δέσμες.

Δεδομένου ότι μας ενδιαφέρει η άντληση των ώμων στο σύνολό τους, σας συμβουλεύω να δώσετε προσοχή σε δύο ποικιλίες push-ups ταυτόχρονα.

Η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει την ώθηση στα χέρια ενάντια στον τοίχο.
Η δεύτερη επιλογή διαφέρει από την πρώτη ελλείψει υποστήριξης. Θα πρέπει να μάθετε πώς να σταθείτε στα χέρια σας.

Με τη βοήθεια αυτών των push-ups, θα κάνετε τους ώμους ανάγλυφους. Μια καλή εναλλακτική λύση για την κατάρτιση είναι τα μπαρ.

Εκπαίδευση βίντεο

Όταν σπρώχνετε προς τα πάνω από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας έναν τοίχο σαν στήριγμα των ποδιών, βάλτε ίσο φορτίο σε όλες τις δοκούς, αφού η θέση θα είναι σχεδόν κάθετη.

Τα σύνθετα push-up δεν είναι κατάλληλα για όλους. Υπάρχει μια εναλλακτική λύση - πάρετε μια έμφαση ψέματα, σηκώστε μια λεκάνη ψηλά και μετακινήστε τα πόδια στα χέρια όσο το δυνατόν πιο κοντά. Τα πόδια παραμένουν επίπεδα. Κάνετε μερικές επαναλήψεις στη θέση και αμέσως αισθανθείτε πώς οι ώμοι παίρνουν ένα μεγάλο φορτίο.

Αυτό το είδος push-ups αντλεί τους ώμους, αλλά είναι ελαφρώς κατώτερο από τις πρώτες επιλογές όσον αφορά την αποτελεσματικότητα.

Πώς να χτίσετε τους ώμους στην οριζόντια μπάρα

Είναι ένα όμορφο αθλητικό σχήμα το όνειρό σας; Έχετε αποφασίσει αποφασιστικά να το εφαρμόσετε; Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να κάνετε φίλους με το οριζόντιο μπαρ. Μια αθλητική συσκευή εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους μυς της ζώνης ώμου.

Η οριζόντια γραμμή θα σας βοηθήσει να βρείτε όχι μόνο ανάγλυφους ώμους, αλλά και μυώδη όπλα και μια όμορφη πλάτη. Με αυτό, μπορείτε να αυξηθείτε γρήγορα.

Είναι απαραίτητο να τραβήξουμε όλοι τους ανθρώπους που επιδιώκουν να χτίσουν μυς. Η οριζόντια ράβδος αναγκάζει πολλούς μυς να δουλέψουν Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επαγγελματίες bodybuilders στην οριζόντια γραμμή δίνουν ιδιαίτερη προσοχή.

Το τράβηγμα είναι μια μη κεντρική άσκηση για την κατάρτιση δέλτα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα deltas διαδραματίζουν υποστηρικτικό ρόλο. Ταυτόχρονα, κάθε τύπος τραβήγματος κάνει αυτούς τους μυς να λειτουργούν. Η κύρια λειτουργία του πρόσθιου δελτοειδούς μυός είναι η κάμψη του ώμου. Ως εκ τούτου, κατά τη διαδικασία της έλξης στο μέσο, αυτοί οι μύες είναι σε ένταση.

Πώς να σφίξετε έτσι ώστε οι δελτοειδείς μύες να πάρουν το μέγιστο φορτίο; Συνολικά έχουν αναπτυχθεί τρεις επιλογές pull-up που είναι κατάλληλες για την εκπαίδευση των ώμων.

Μεσαία ευθεία λαβή. Κρεμάστε το μπαρ, λυγίστε την πλάτη σας, διασχίστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Φέρτε τα πτερύγια του ώμου μαζί. Φτάνοντας στο υψηλότερο σημείο, αγγίξτε την εγκάρσια γραμμή με το πάνω στήθος. Όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, ισιώστε τους μυς της σπονδυλικής στήλης για να τεντώσετε.
Μεσαία ανάστροφη λαβή. Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την πρώτη επιλογή. Μην τραβάτε το ψηλότερο σημείο, αλλά μόνο στο μέσο του εύρους. Έχοντας φτάσει στο σημείο, σταθεροποιήστε το σώμα και λυγίστε τους ώμους σας έτσι ώστε οι κλείδες να φτάσουν όσο πιο κοντά στο σταυρό. Οι δελτοειδείς μύες βιώνουν μέγιστη ένταση στη διαδικασία κράτησης του σώματος.
Στενό αντίστροφη λαβή. Όπως και στις δύο προηγούμενες περιπτώσεις, η αρχική θέση είναι στάνταρ. Κατά το τράβηγμα των ωμοπλάτων, ισιώστε και ισιώστε πίσω. Κοιτάξτε προς τα χέρια. Προσπαθήστε να αγγίξετε το σταυροδρόμι με το χαμηλότερο στήθος σας.

Τώρα δεν είναι μυστικό πώς να χτίσετε τους ώμους στην οριζόντια μπάρα. Ένα τέτοιο αθλητικό χαρακτηριστικό δεν υπάρχει καθόλου στο σπίτι, αλλά δεν είναι δύσκολο να το κατασκευάσεις. Μόνιμες ασκήσεις στο οριζόντιο μπαρ θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε όχι μόνο τους ώμους, αλλά και τα χέρια με την πλάτη.

Μια επιλογή από τις καλύτερες ασκήσεις

Σκεφτείτε πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα των δελτίων χωρίς να εγκαταλείψετε το σπίτι. Πολλοί έχουν ονειρευτεί από καιρό μια καλή φιγούρα. Ωστόσο, για ορισμένους λόγους, δεν είναι δυνατό να εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Ίσως δεν υπάρχει χρόνος για επίσκεψη ή ο λόγος είναι σε δωρεάν οικονομικά.

Μην βιαστείτε στην απελπισία, υπάρχει μια διέξοδος από οποιαδήποτε κατάσταση. Τρένο στο σπίτι, και η αποτελεσματικότητα των τάξεων δεν θα είναι κατώτερη από τις τάξεις στο γυμναστήριο, αν υπάρχει καλό κίνητρο, αρκετές συνδυασμένες αλτήρες και ένα γκολ.

Ο δελτοειδής μυς καλύπτει το άνω μέρος του βραχιονίου και αποτελείται από τις οπίσθιες, μεσαίες και πρόσθιες δέσμες. Αυτή η ομάδα μυών είναι υπεύθυνη για την περιστροφή, την ανύψωση και την απαγωγή των χεριών. Οι ασκήσεις με προσανατολισμό ώμων βασίζονται σε αυτά τα χαρακτηριστικά.

Κάνοντας ασκήσεις περιλαμβάνει την ύπαρξη ενός αλτήρα. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε προκατασκευασμένους αλτήρες, καθώς το βάρος τους αλλάζει εύκολα. Το κόστος μιας αλυσίδας αντιστοιχεί σε μηνιαία συνδρομή στο γυμναστήριο. Επομένως, αν δεν είναι δυνατόν να επισκεφθείτε το ίδρυμα, εξοικονομήστε χρήματα, αγοράστε εξοπλισμό και πρακτική στο σπίτι.

Μην κάνετε χωρίς πάγκο. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια δομή σε λίγα λεπτά. Θα χρειαστούν δύο κόπρανα και ένα μακρύ σκάφος. Με το απόθεμα και τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων στο σπίτι διευθετηθεί. Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για ασκήσεις.

Πατήστε πάγκο πάγκου. Η άσκηση αναγκάζει το μεσαίο δέλτα να δουλέψει. Γυρίστε τους αγκώνες σας στις πλευρές και σηκώστε τα χέρια σας στο ίδιο επίπεδο. Σφίξτε όχι τα triceps, αλλά deltas.
Ανύψωση αλτήρων στο πηγούνι. Υπογραμμίζει την ένταση στην πρόσθια δέσμη μυών. Πάρτε αλτήρες στους χεριών σας, απλώστε τα πόδια σας ευρύ και χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο της λεκάνης. Με τη μείωση των μυών του δελτοειδή, σηκώστε το φορτίο στο πηγούνι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το.
Μαχι. Εμπλέξτε το μεσαίο δέλτα. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στις ραφές και λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς. Με τους μύες των ώμων, κουνήστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν σε μια παράλληλη θέση στο πάτωμα. Εκτελέστε το μαξιλάρι προς τα πλάγια, χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις των ώμων.
Αντίστροφη αναπαραγωγή αλτήρων. Εκπαιδεύει την πίσω δέσμη. Πάρε 120 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας σε κάποια υποστήριξη. Χαμηλώστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες και αρχίστε να κάνετε αντίστροφη κούνια.

Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι σωστή και αποτελεσματική, φροντίστε να καθορίσετε το φόρτο εργασίας και να την κρατήσετε σε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα γράψετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Εάν ασκείστε στο σπίτι, αυτό δεν σημαίνει ότι επιτρέπεται η άντληση μυών χωρίς προηγούμενη προετοιμασία. Φροντίστε να θερμάνετε καλά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις αρθρώσεις ώμων και αγκώνων. Θα πρέπει να εργάζονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της τάξης.

Πώς να χτίσετε τους ώμους στο γυμναστήριο

Πολλοί είναι σίγουροι ότι οι ώμοι δίνουν την εντύπωση ενός μυϊκού και διογκωμένου σώματος. Αρκεί να συνεχίζετε να τρένατε και ως αποτέλεσμα θα έχετε μια στενή μέση, ευρείς ώμους και κωνικό κορμό.

Οι ώμοι αποτελούν τον κύριο τομέα εκπαίδευσης για πολλούς επαγγελματίες αθλητές. Επιπλέον, για την κανονική υγεία απαιτείται βέλτιστη αναλογία των γοφών και της μέσης. Μπορείτε να πάρετε όμορφους ώμους, υπό τον όρο ότι το σώμα λαμβάνει τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Ως εκ τούτου, συνιστάται να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να τρώτε εξαιρετικά καλά.

Το σύνολο των ασκήσεων που θα μοιραστώ κάνει τους μυς ολόκληρης της εργασίας σώμα. Αυτό συμβάλλει όχι μόνο στην ταχεία ανάπτυξη, αλλά και στη διατήρηση των σωματικών αναλογιών.

Πιέστε ώμο. Μια θαυμάσια άσκηση που παρέχει φυσιολογική ανάπτυξη ώμων και αυξημένη μυϊκή δύναμη. Ο τύπος πάγκου εκτελείται με διάφορους τρόπους. Μεταξύ αυτών είναι το πάγκο για το κεφάλι και τον μπροστινό πάγκο. Προκειμένου οι μύες να αναπτυχθούν ομοιόμορφα, οι πρέσες θα πρέπει να εναλλάσσονται.
Κάθετη ανύψωση βάρους. Συμβάλλουν στην κατασκευή του άνω τμήματος των ώμων, δεδομένου ότι το πλευρικό κεφάλι του δέλτα είναι κατασκευασμένο για να λειτουργήσει. Τέτοιες ασκήσεις θα κάνουν τους βραχιόνους μυς στρογγυλεμένους, λόγω των οποίων φαίνονται πιο ισχυροί. Στην ανάπτυξη των κάθετων αναρρίχηση θα βοηθήσει ασκήσεις που εκτελούνται σε καθιστή θέση. Έχοντας κερδίσει κάποια εμπειρία σε μια καρέκλα με μια πλάτη, πηγαίνετε στο ράφι, που θα προσφέρει το βέλτιστο φορτίο.
Ανακινήστε. Θα επεκτείνει την επάνω ζώνη ώμου και θα αναπτύξει ένα τραπεζοειδές. Επιπλέον, είναι πολύ απλό να εκτελεστεί. Είναι απαραίτητο να πάρετε τη μπάρα και να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Η κύρια εστίαση θα πρέπει να είναι στις κινήσεις από τη μεσαία ζώνη κάτω από το λαιμό.Μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, φροντίστε να τεντώσετε το λαιμό σας για να ανακουφίσετε την ένταση.
Ανυψώστε τα βάρη μπροστά σας και προς τα πλάγια. Η στρογγυλοποίηση των ώμων βοηθά στην ανάπτυξη των κεφαλών μπροστινού και μέσου δέλτα, στη συνέχεια προσθέστε ανυψωτές βάρους μπροστά σας ή στις πλευρές. Καθώς ασκείτε, παρατηρήστε ότι οι μύες γίνονται πιο αδύναμοι. Ως εκ τούτου, είναι λογικό να πάρει ένα ελαφρύτερο βάρος και να κάνει περισσότερες επαναλήψεις. Πρώτα απ 'όλα, οι μύες θα καθαρίζονται γρήγορα από το γαλακτικό οξύ και η κόπωση θα γίνει λιγότερο αισθητή.

Κατά τον προγραμματισμό του προπονητικού σας προγράμματος, προσπαθήστε να διατηρήσετε τις ασκήσεις σας με ώμους σε ισορροπία με τη χαλάρωση. Η εκγύμναση των θωρακικών μυών επηρεάζει τη ζώνη ώμου. Επομένως, ο αριθμός των παύσεων γίνεται σκόπιμη και σωστή. Εάν πρόκειται να κουνήσετε τους ώμους σας, μην βάζετε ένα βαρύ φορτίο στους θωρακικούς μύες. Διαφορετικά, η ένταση και η αποτελεσματικότητα της επόμενης συνεδρίασης θα επιδεινωθούν.

Ελπίζω ειλικρινά ότι η τεχνική της κατάλληλης εκπαίδευσης είναι πλήρως κατανοητή από εσάς. Εν κατακλείδι, ας μιλήσουμε για τους κανόνες για την οργάνωση των τάξεων.

Εργαστείτε σωστά και με αρμονία αν προσπαθείτε όχι μόνο για τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη, αλλά και για την ανάπτυξη. Εκτελέστε περίπου 3 φορές την εβδομάδα, μετά από την οποία μπορείτε να ξεκουραστείτε. Θυμηθείτε, οι μύες μεγαλώνουν κατά την ανάρρωση.

Ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων επιλέγει το καλύτερο. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων. Πηγαίνετε στο μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σταδιακά. Αρχικά, κάντε ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων και αυξήστε τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.

Οι μύες είναι σε θέση να προσαρμοστούν στο λαμβανόμενο φορτίο. Με την πάροδο του χρόνου, παύουν να δέχονται άγχος, ενθαρρύνοντας την ανάπτυξή τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Κατά τη διάρκεια κάθε μαθήματος, επικεντρωθείτε στο έργο των μυών που γυμνάζεστε. Παρέχετε στο σώμα χρήσιμες πρωτεΐνες, επειδή είναι πρωτεΐνη που συμβάλλει στην ανάπτυξη και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.

Παρακολουθήστε την τεχνική προπόνησής σας. Εάν το παραβιάσετε, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων θα μειωθεί. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητους τραυματισμούς ή βλάβες στην υγεία.

Αυτό είναι μόνο για μένα. Καλή τύχη στον αθλητισμό!