Εμπλοκές από το τοίχο στο πάτωμα. Πώς μπορεί ένα κορίτσι αρχάριων να επιτύχει ένα αποτέλεσμα;

Στα κορίτσια, η επιθυμία να είναι όμορφη και κατάλληλη ορίζεται από τη φύση. Για να είστε περήφανοι για ένα λεπτό σώμα, πρέπει να ασκήσετε. Τα push-ups συμπεριλαμβάνονται όλο και περισσότερο στο πρόγραμμα κατάρτισης, αλλά για πολλές γυναίκες, αυτή η άσκηση είναι δύσκολη.

Οι μύες της ζώνης ώμων στις γυναίκες αναπτύσσονται χειρότερα από τους άνδρες. Από αυτή την άποψη, οι ωθήσεις είναι πιο δύσκολες. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα ανέφικτο. Πώς να μάθετε να ανεβαίνετε από το πάτωμα από το μηδέν;

Προφυλάξεις ασφαλείας

Η ασφάλεια αποτελεί σημαντικό στοιχείο οποιασδήποτε προπόνησης. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, να είστε προσεκτικοί σχετικά με αυτό το στοιχείο, επειδή η υγεία είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Πάρτε το χρόνο σας για να πάρει push-ups. Δεν θα μπορέσετε να το μάθετε γρήγορα. Δύο ή τρεις εβδομάδες είναι η βέλτιστη περίοδος εκπαίδευσης στο σπίτι, αλλά μόνο με μια τακτική προσέγγιση και με το σωστό φορτίο.

Η κατοχή σωστής αναπνοής θα διαμορφωθεί μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εκπαίδευση 3 φορές την εβδομάδα με ένα διάλειμμα μιας ημέρας ή δύο δεν θα είναι εξαντλητική. Πρέπει να αποφεύγεται ο τραυματισμός. Είναι καλύτερα να μην ορίσετε εγγραφές. Ένα ισχυρό φορτίο σε μη εκπαιδευμένους μύες δεν θα ωφεληθεί.

Θυμηθείτε! Μην ξεκινήσετε αμέσως τα push-ups από το πάτωμα. Η άρση του βάρους του ατόμου μπορεί να βλάψει τους ανεκπαίδευτους μύες και ο πόνος θα αποθαρρύνει την επιθυμία για συνέχιση της προπόνησης.

Είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να κάνει τις ασκήσεις σωστά, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια απλοποιημένη ματιά και με τη σωστή τεχνική. Για να μάθετε να κάνετε push-ups, πρέπει να περάσετε από όλα τα στάδια.

Φορητές push-ups από τοίχο σε πάτωμα

Το σωστό εκπαιδευτικό σχέδιο είναι η μισή μάχη. Η κανονικοποιημένη και συνεπής εκπαίδευση θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα και δεν θα βλάψει. Ένα σαφώς προγραμματισμένο πρόγραμμα θα σας υπενθυμίσει ότι ο στόχος θα επιτευχθεί εγκαίρως.

Πριν από οποιαδήποτε άσκηση, φροντίστε να κάνετε μια προθέρμανση. Εάν θερμάνετε καλά τους μύες, μπορείτε να ξεκινήσετε άλλες ασκήσεις.

Για να προσδιορίσετε πόσες εκκινήσεις πρέπει να ξεκινήσετε, πρέπει να προσπαθήσετε να απομακρύνετε με τη σωστή τεχνική μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή κόπωση στους μυς. Το ποσό αυτό θα είναι το αρχικό. Για τα κορίτσια που έχουν μόλις αρχίσει την κατάρτιση, μια άνετη φιγούρα θα είναι από 10 έως 20 push-ups.

Θυμηθείτε! Καλύτερα να ξεκινήσετε με την εστίαση από τον τοίχο. Διαχωρίστε το προκύπτον ποσοστό με τον αριθμό των προσεγγίσεων (όχι περισσότερο από 5) και προσθέστε λίγο φορτίο κάθε μέρα.

Στάδιο 1. Πατήστε επάνω από τον τοίχο

Σταθείτε σε μια άνετη απόσταση από τον τοίχο, ισιώστε την πλάτη και τα πόδια σας. Διαδώστε τα πόδια στα πλάτη του ώμου και με τα χέρια σας να στηρίζονται σε τοίχο σε ορθή γωνία.

Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στον τοίχο, λυγίζοντας απαλά τους αγκώνες σας και ακουμπώντας προς τον τοίχο, παρακολουθώντας την άμεση θέση της πλάτης σας. Από την πλευρά της η άσκηση φαίνεται απλή και το φορτίο δεν αισθάνεται πολύ. Αλλά στην πραγματικότητα, οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς, του λαιμού, των χεριών και του θώρακα εξελίσσονται. Δεν είναι κακό για έναν αρχάριο. Οι επαναλήψεις 10-15 και 3-5 προσεγγίσεων θα δώσουν το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη, απλώντας τα χέρια σας μακριά ή αυξάνοντας την απόσταση από τον τοίχο.

Οικόπεδο βίντεο

Στάδιο αριθ. 2. Πατήστε επάνω

Ως υποστήριξη, ένας πάγκος, καρέκλα θα κάνει. Η τεχνική είναι οριζόντια - τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα και τα χέρια στη στήριξη. Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια, κρατώντας το σώμα ευθεία.

Κάντε αυτό: σταδιακά λυγίστε τους αγκώνες σας και λυγίστε στην άκρη του στηρίγματος. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι το περίβλημα δεν κάμπτεται. Μετακινήστε καθώς εκπνέετε κάτω, ενώ εισπνέετε.

Μην αλλάζετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και επαναλήψεων στα πρώτα στάδια. Επιπλοκές μπορούν να γίνουν με την επέκταση των βραχιόνων πιο μακριά ή επιλέγοντας ένα χαμηλότερο σημείο περιστροφής. Το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των ποδιών και του θώρακα.

Στάδιο 3. Γόνατο push ups

Το είδος αυτό είναι παρόμοιο με το κλασικό, αν και τα κορίτσια δεν εκτιμούν πλήρως τα οφέλη του. Η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους, διότι το φορτίο των μυών των χεριών και των ώμων είναι 2 φορές χαμηλότερο από ό, τι με το push-ups από το πάτωμα.

Βάλτε τα γόνατά σας, σπρώξτε τα προς το πάτωμα, με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, ωθήστε και στο πάτωμα. Κρατήστε το περίβλημα ευθεία χωρίς εκτροπή. Οι μύες των χεριών, των ώμων και των θωρακικών μυών φορτώνονται. Διαδώνοντας την υποστήριξη των βραχιόνων μακριά από τους ώμους, μπορείτε να περιπλέξετε το φορτίο.

Όταν όλα τα προηγούμενα βήματα έχουν ολοκληρωθεί, ήρθε η ώρα να πάτε στα κλασικά push-ups από το πάτωμα. Η προκαταρκτική εκπαίδευση θα σας εκπαιδεύσει και το φορτίο δεν θα φανεί τόσο σημαντικό.

Στάδιο αριθ. 5. Πατήστε επάνω

Οι κλασικές ωθήσεις από το πάτωμα ενισχύουν τους μυς του στήθους, των ώμων, των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών.

Πάρτε μια οριζόντια θέση, που βρίσκεται στο πάτωμα στο γυμναστήριο χαλάκι. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να στηρίξετε τα δάχτυλα των ποδιών και των παλάμες στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων, το σώμα στη γραμμή. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, λυγίστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και μην πιέζετε τους αγκώνες σας.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων, είναι σημαντικό να ακονίσετε τη σωστή τεχνική.

Για να περιπλέξετε την τεχνική, μπορείτε να επεκτείνετε την απόσταση μεταξύ των χεριών σας, να ρίξετε τα πόδια σας σε μια υποστήριξη, αλλά αυτό είναι για τα φυσικά παρασκευασμένα κορίτσια. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι προτιμότερο να μην δοκιμάζετε περίπλοκα είδη.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ! Ποιος θέλει να διαφοροποιήσει τις ασκήσεις, υπάρχει ιδιαίτερη έμφαση. Βοηθούν στην αύξηση του εύρους της κίνησης του σώματος, πράγμα που αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.Πληροφορίες βίντεο

Πώς και μετά από πόσο καιρό θα φτάσει 100 push-ups από το μηδέν

Έχοντας κατακτήσει την κλασική ώθηση, μπορείτε να προχωρήσετε για να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων. Ο αγαπημένος αριθμός για πολλά κορίτσια είναι ο αριθμός 100. Για να επιτευχθεί αυτός ο υπό όρους στόχος, υπάρχει ένα σχέδιο κατάρτισης που βασίζεται στον αριθμό προσεγγίσεων που αυξάνονται καθημερινά. Ένα πρόγραμμα άσκησης πέντε εβδομάδων τρεις φορές την εβδομάδα για 5 σύνολα.

Το υπό όρους σχέδιο δίνεται στον πίνακα:

ΕβδομάδαΗμέραΟι προσεγγίσειςΣύνολο
1 εβδομάδα12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 εβδομάδες14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 εβδομάδες110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 εβδομάδες112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 εβδομάδες117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Η πρώτη εβδομάδα μπορεί να φαίνεται εύκολη για ένα προετοιμασμένο άτομο, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε με το επόμενο. Σε περίπου 5 εβδομάδες μπορείτε να φτάσετε στον αγαπημένο αριθμό. Για τους οποίους οι επόμενες εβδομάδες θα φαίνονται δύσκολες, μπορείτε να επεκτείνετε το σχέδιο σε 6 εβδομάδες.

Τα οφέλη και οι βλάβες των push-ups

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή, ενισχύουν τους μυς. Αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι πιο αποτελεσματική στο συγκρότημα. Τα push-ups έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύσσουν το πάνω μέρος του σώματος και να συμβάλλουν:

  • Αυξήστε την αντοχή.
  • Εκτέλεση των μυών των χεριών.
  • Ενίσχυση των μυών του στήθους (για τα κορίτσια, το στήθος είναι σφιγμένο).
  • Εκπόνηση των μυών του Τύπου.
  • Η ανάπτυξη των μυών της πλάτης, ο σχηματισμός μιας όμορφης στάσης.
  • Ο τόνος του σώματος.

Πιθανή βλάβη μπορεί να προκληθεί από μια μη ισορροπημένη προσέγγιση:

  • Κίνδυνος τραυματισμού όταν παραλείψετε μια γενική προπόνηση.
  • Υπερβολική εργασία με πολύ ενεργές ασκήσεις.
  • Ανοίγοντας το στήθος, όταν πολλή έμφαση δίνεται μόνο στις ωθήσεις.
  • Τα push-up αντενδείκνυνται σε άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.

Χρήσιμες Συμβουλές

Τα push-ups απαιτούν μια αυστηρή τεχνική εφαρμογής. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με μια προπόνηση γυμναστικής για να προθέσετε τους μυς σας. Αυτό είναι σημαντικό για να αποκλειστεί η μικροτραυματική σύνδεση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη θέση του σώματος και στην κατάλληλη αναπνοή. Η συμμόρφωση με τα διαλείμματα μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι 1-2 λεπτά. Εκείνοι που ξεκινούν από το μηδέν συμβουλεύονται να κάνουν push-ups από το ματ στο σπίτι. Εάν εμφανιστεί πόνος, ολοκληρώστε την προπόνηση.

Δείτε το βίντεο: AllStar Basket - Ιούλιος - Αύγουστος 2019 (Νοέμβριος 2024).

Αφήστε Το Σχόλιό Σας