Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος

Όχι μόνο στη χώρα μας, αλλά σε όλο τον κόσμο, ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων πάσχει από παχυσαρκία. Ακόμη και αν το βάρος δεν υπερβαίνει το κεντρικό, πολλοί έχουν μια στρογγυλεμένη κοιλιά και υπάρχει η επιθυμία να απαλλαγούμε από αυτό. Αλλά δεν είναι τόσο απλό.

Το υπερβολικό βάρος συσσωρεύεται για πολλούς λόγους: διάφορες κληρονομικές ασθένειες, διατροφή, τρόπος ζωής, χαρακτηριστικά και προτιμήσεις στη διατροφή, ποσότητα απορροφούμενης τροφής, συχνότητα πρόσληψης και ούτω καθεξής. Συμφωνώ, αν ταξιδεύατε και περπατήσατε δεκάδες χιλιόμετρα κάθε μέρα, δεν υπάρχει καθόλου στρογγυλότητα στην κοιλιά.

Εάν η αιτία είναι ασθένεια, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό. Χωρίς τη βοήθεια ειδικού, μπορείτε να κάνετε λίγα πράγματα. Αλλά αν το υπερβολικό βάρος εμφανίστηκε από καθιστική εργασία, αγαπήστε στον καναπέ, από την καθημερινή κατανάλωση χάμπουργκερ και τα προϊόντα της σειράς BP, τότε εξαρτάται από σας να χάσετε βάρος ή να συνεχίσετε να κερδίζετε βάρος.

Προφυλάξεις ασφαλείας

Το υπερβολικό βάρος είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, λίγα επιπλέον κιλά επηρεάζουν την ευημερία και την απόδοση. Επομένως, δεν πρέπει να εκτελέσετε την κατάσταση. Τουλάχιστον περιστασιακά φορτώνετε τον εαυτό σας σωματικά: κάνετε ασκήσεις το πρωί, τρέχετε μερικές φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες και όχι τον ανελκυστήρα. Όλες αυτές οι ενέργειες είναι στοιχειώδεις και δεν απαιτούν τεράστιες προσπάθειες και το αποτέλεσμα μπορεί να εκπλήξει ευχάριστα.

Αν αισθάνεστε αδιαθεσία, η άσκηση δεν σας χαρίζει χαρά ή αν διαπιστωθεί κάποια ασθένεια που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, τότε συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Πρόκειται για σοβαρό πρόβλημα υγείας και πρέπει να αντιμετωπιστεί. Δεδομένου ότι η διαδικασία αυτή καθεαυτή δεν θα σταματήσει.

Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, τότε μελετήστε προσεκτικά τις πληροφορίες. Μην βιαστείτε αμέσως στην πρώτη διατροφή ή ακολουθήστε τις συστάσεις ενός φίλου για να φάτε μία φορά την ημέρα και να πιείτε μια κουταλιά της σούπας νερό. Μην πηγαίνετε στα άκρα, κάντε λύπη για τον εαυτό σας.

Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε διατροφολόγο ή ενδοκρινολόγο που θα αξιολογήσει την κατάσταση της υγείας, θα καθορίσει το συντελεστή υπερβολικού βάρους, θα δώσει συστάσεις για μια ισορροπημένη διατροφή και πώς θα βελτιώσει τον τρόπο εργασίας και ανάπαυσης και θα σας συμβουλεύσει για τη σωστή διατροφή. Οι ξαφνικές αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν πρέπει να γίνονται έτσι ώστε να μην υπονομεύεται η υγεία. Το σώμα, αντίθετα, θα συσσωρεύσει ακόμη πιο λιπαρά κατάλοιπα, και θα καταλάβετε μια κακή διάθεση.

Η απόφαση να φέρετε ένα μικρό άθλημα στη ζωή σας είναι ευπρόσδεκτη. Αλλά μην το κακοποιείτε. Δεν υπάρχει λόγος να τρέχετε όλο το σπίτι κάθε ώρα για μια ώρα. Πρώτον, το σώμα δεν είναι έτοιμο για ένα τέτοιο έντονο φορτίο. Δεύτερον, σε λίγες μέρες εσείς ο ίδιος θα εγκαταλείψετε την ιδέα της απώλειας βάρους και της επιστροφής σε κέικ και γλυκά.

Το κυριότερο είναι να αλλάξετε σταδιακά το καθεστώς σας. Απορρίψτε τα λιπαρά τρόφιμα και κάντε σύντομα περιπάτους το πρωί, περιπλέξτε τη ρουτίνα σας και αρχίστε να τρέχετε, αλλάζοντας μια δίαιτα που σας ταιριάζει.

Τι να φάτε για να μην βλάψετε το σώμα

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους δεν είναι μόνο να διαμορφώσει το σωστό καθεστώς της ημέρας, αλλά και να τρώνε ικανοποιητικά. Η επιτυχία του περαιτέρω προγράμματος εξάλειψης των επιπλέον κιλών εξαρτάται από την ενέργεια και τις ποσότητες που θα λάβει ο οργανισμός.

Είναι σημαντικό να επιλυθούν δύο προβλήματα:

1. Προσδιορίστε πόσες χιλιόγραμμα σκοπεύετε να χάσετε αφού περάσετε ένα εμπόδιο με τη μορφή μιας ειδικής δίαιτας.
2. Μάθετε πώς να σχεδιάζετε ένα σύνολο προϊόντων και τον αριθμό τους μετρώντας τις θερμίδες.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο, σημειώστε όλα τα σνακ και τα πλήρη γεύματα, πρωινά και δείπνα. Αυτό θα υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν την τελευταία ημέρα.

Το επόμενο βήμα είναι να αποκλείσετε τα τρόφιμα από τη διατροφή σας που θα σας αποτρέψουν από την επίτευξη του στόχου σας:

• Πίτες και κουλουράκια.
• Καπνιστά κρέατα.
• Λιπαρά κρέατα και ψάρια, τουρσιά.
• Η πατάτα.
• Μπισκότα, μπισκότα μελόψωμο και τα παρόμοια.
• Γλυκά και γλυκά, γλυκά και γλυκά (καλά, τουλάχιστον για λίγο).

Ο κατάλογος είναι αρκετά μεγάλος, αλλά αυτά τα προϊόντα είναι βασικά. Αλλά τι πρέπει να φάνε κανείς όχι μόνο για να μην πεθαίνει από το θάνατο, αλλά και για ενέργεια για όλη την ημέρα;

• Διάφορες σούπες - είναι υγιείς και θρεπτικές.
• Δεν απαγορεύονται οι ποικιλίες με βάση το κρέας - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μοσχαρίσιο, βόειο κρέας, πουλερικά) και τα ψάρια (μπακαλιάρος, πέρκα, πέρκα, μολύβι). Ο αριθμός τους πρέπει να είναι περιορισμένος. Και μην τρώτε τηγανητά.
• Τα αυγά.
• Λαχανικά και φρούτα. Έχουν πολλές βιταμίνες.
• Τσάι, καφές.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Μακαρόνια και σιτηρά.
• Ψωμί με πίτουρο από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Φυτικά έλαια.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τέτοια προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα, υπερκατανάλωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το νόημα της διατροφής είναι να τρώτε όση τροφή χρειάζεται για τη ζωή.

Αναλυτικό μενού για την εβδομάδα

Χρειάζεστε περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα. Για τρία γεύματα, τα διανέμετε ως εξής:

1. Πρωινό - 35%
2. Γεύμα - 40%
3. Δείπνο - 25%

Θα λάβετε τις περισσότερες από τις θερμίδες το πρωί και το απόγευμα. Αν αποφασίσετε να επιλέξετε 4-5 γεύματα την ημέρα, σπάστε το πρωινό σε δύο γεύματα και προσθέστε ένα απογευματινό σνακ.

Δημιουργήστε ένα μενού για την εβδομάδα. Δείξτε τη φαντασία σας, διαφοροποιήστε τη διατροφή έτσι ώστε να είναι πλήρης. Θα σας δώσουμε διάφορες επιλογές για φαγητό και θα βρείτε τη σωστή επιλογή για εσάς.

Πρωινό

• Πλιγούρι βρώμης στο νερό (μπορείτε να προσθέσετε καρύδια και σταφίδες), ένα ποτήρι γάλα, δύο αυγά.
• Πουρές πατάτας, βραστό ψάρι, ένα ποτήρι γάλα.
• Μούσλι με γάλα (ή ξηρό πρωινό), ένα αυγό, χυμό.

Δεύτερο πρωινό

• Μπανάνα, πορτοκάλι και γιαούρτι.
• Χωρίς λίπος τυρί cottage, ξινή κρέμα, μήλο.
• Ένα ποτήρι γάλα και τηγανίτες με τυρί cottage.

Μεσημεριανό

• Σούπα, χυλό φαγόπυρου με μανιτάρια, σαλάτα κολοκύθας με ντομάτες και χυμό.
• Αυτιά, κομμένο σε φέτες κρέας, λαχανικά, ένα ποτήρι χυμό.
• Borsch, χυλό φαγόπυρο, zrazy, κακάο.

Υψηλό τσάι

• Γιαούρτι φρούτων.
• Σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα, χυμό.
• Τυρί σάντουιτς, ένα ποτήρι γάλα.

Δείπνο

• Βινεγκρέτ, βραστό κοτόπουλο, πράσινο τσάι.
• Ψωμί, ελληνική σαλάτα, ένα ποτήρι γάλα.
• Κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, τσάι.

Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα μενού, ο αριθμός των γευμάτων και ένα σύνολο προϊόντων. Προσπαθήστε να μην είστε μονότονοι. Θα πρέπει να απολαύσετε το φαγητό και μια πλήρη γκάμα θρεπτικών ουσιών.

Διαφορετικά μενού για γυναίκες και άνδρες

Οι οργανισμοί των ανδρών και των γυναικών είναι πολύ διαφορετικοί, οπότε η διατροφή γι 'αυτούς θα είναι διαφορετική. Ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να κάνετε ένα κατά προσέγγιση μενού, ο οποίος θα επιλέξει ένα ατομικό σχήμα διατροφής. Γενικές και μεμονωμένες συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή:

• Οι άνδρες πρέπει να ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες.
• Τσιπ, σόδα και άλλα επιβλαβή προϊόντα έχουν ισχυρότερη επίδραση στο γυναικείο σώμα.
• Το πετρέλαιο κολοκύθας και κολοκύθας διατηρεί τη λίμπιντο των ανδρών.
• Είναι καλό για τα δύο φύλα να τρώνε θαλασσινά που περιέχουν ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε.
• Οι βιταμίνες Α, Ε και Β είναι χρήσιμες για μια γυναίκα₆που περιέχονται σε δημητριακά, όσπρια, κρέας, τζίντζερ, αυγά, ήπαρ και άλλα προϊόντα.
• Με την ηλικία, οι άντρες προτιμούν να περιορίζουν τον εαυτό τους στην κατανάλωση κρέατος εστιάζοντας στις φυτικές τροφές. Έτσι θα προστατεύονται από προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι γυναίκες θα πρέπει να τρώνε σίγουρα το κρέας σε οποιαδήποτε ηλικία. Οι ορμόνες εξουδετερώνουν τις αρνητικές ιδιότητες του κρέατος και ο οργανισμός λαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία.
• Οι γυναίκες πρέπει να ελέγχουν την έλλειψη σιδήρου τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν αυτό το ιχνοστοιχείο.

Εξετάστε αυτές τις διαφορές κατά τη δημιουργία ενός εβδομαδιαίου διατροφικού σχεδίου και αλλάξτε εύκολα τη διατροφή σας αν δεν σας ταιριάζει.

Διατροφικές συμβουλές

• Μην ξεχειλίζετε τον εαυτό σας. Πείνα, το σώμα τονίζεται. Αυτό τον ενθαρρύνει να συσσωρεύσει περισσότερες θερμίδες. Νιώστε την πείνα - φάτε.
• Είναι καλύτερα να τρώτε λίγους, αλλά συχνά. Έτσι το σώμα θα έχει πάντα αρκετή ενέργεια και δεν θα νιώσετε δυσφορία.
• Μην χρησιμοποιείτε προσωρινές ή γρήγορες δίαιτες. Τα χιλιόγραμμα εξαφανίζονται μόνο όταν αλλάζετε τις συνήθειες σας. Επιστροφή συνήθειες - χιλιόγραμμα επιστροφή. Εάν θέλετε αποτελέσματα, επιλέξτε μια βολική διατροφή.
• Το βράδυ, μην υπερκατανάλωση - το δείπνο πρέπει να είναι εύκολο και διακριτικό στο στομάχι.
• Μην τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε, το σώμα θα ασχολείται με την πέψη των τροφίμων. Και είναι πιθανό ότι θα το κάνει αυτό όλη τη νύχτα. Ως αποτέλεσμα, δεν θα ξεκουραστείτε.
• Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα γλυκά. Εάν είστε γλυκό δόντι, τότε δεν χρειάζεται να τους στερήσετε τελείως τον εαυτό σας, αρκεί να ελέγξετε τον αριθμό τους. Μερικά κουτάλια μελιού ή κομμάτι σοκολάτας ανά ημέρα δεν θα προκαλέσουν σημαντική βλάβη στο σχήμα.
• Τα τσιπ, η λεμονάδα και άλλα επιβλαβή προϊόντα απομακρύνονται καλύτερα από τη διατροφή για πάντα.
• Τρώτε λιγότερο ψωμί ενώ τρώτε. Ισχύει μόνο το πρωί.
• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι.
• Μην χρησιμοποιείτε καρυκεύματα κατά το μαγείρεμα.
• Φάτε τα ψάρια και τα θαλασσινά καλύτερα από τα λουκάνικα.
• Η μαγιονέζα είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε ξινή κρέμα και φυτικά έλαια αντ 'αυτού.

Με μια σωστά ισορροπημένη διατροφή, οι επιπλέον κιλά θα απομακρυνθούν σταδιακά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γράψετε δεδομένα σε ένα ημερολόγιο, να προγραμματίσετε μια εβδομάδα και να οδηγήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Σήμερα όλοι έχουν πρόσβαση στην πισίνα, Nordic Walking. Επισκεφθείτε συχνά την υπαίθρια βόλτα στο πάρκο ή στο δάσος. Χρησιμοποιώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, αισθάνεστε γρήγορα μια ροή ενέργειας, αυτοπεποίθηση, ευκολία στο περπάτημα. Αυξημένη απόδοση. Ως αποτέλεσμα, η ποιότητα ζωής θα βελτιωθεί και η υγεία θα ενισχυθεί.

Δείτε το βίντεο: Πως έχασα τα περιττά μου κιλά σε 28 ημέρες! (Νοέμβριος 2024).