Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα - αποτελεσματικοί τρόποι για να ξεπεραστεί η αϋπνία

Πολλοί είναι εξοικειωμένοι με την δυσάρεστη κατάσταση όταν δεν μπορούν να κοιμηθούν τη νύχτα - 30 λεπτά από το χτύπημα και την περιστροφή στο κρεβάτι δεν οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα, και το πρωί υπάρχει μόνο ένα αίσθημα αδυναμίας και λήθαργος. Ειδικές τεχνικές και ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές για τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν στο πρόβλημα. Εκμάθηση της σωστής τεχνικής αναπνοής, εύρεση της πιο άνετης θέσης του σώματος και μερικές φορές χρήση πρόσθετης διέγερσης για να χαλαρώσετε τον εγκέφαλο με τη μορφή αυτόματης προπόνησης: όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε σε ένα έως πέντε λεπτά και να έχετε έναν υγιή και υγιή ύπνο.

Πώς να προετοιμαστείτε για ύπνο

Η σωστή προετοιμασία για ύπνο, που αποτελείται από έναν αριθμό απλών κανόνων, καθορίζει το ήμισυ της επιτυχίας στη διαδικασία γρήγορου ύπνου.

Με εξαίρεση τα υγιεινά σνακ, το τελευταίο, πλούσιο γεύμα είναι σημαντικό 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Μια μέρα γεμάτη σωματική δραστηριότητα ή μόλις περάσει σε ενεργό τρόπο θα προσφέρει έναν καλό ύπνο. Ακόμα και μια σύντομη βόλτα το βράδυ θα βοηθήσει να προετοιμάσει σωστά το σώμα για την επερχόμενη χαλάρωση.
Είναι σημαντικό να αερίζετε την κρεβατοκάμαρα την παραμονή ή ακόμα και να αφήνετε το παράθυρο ελαφρώς ανοιχτό τη νύχτα, καθώς ο καθαρός αέρας επηρεάζει ευνοϊκά την ποιότητα του ύπνου και την ταχύτητα του ύπνου.
Η ατμόσφαιρα του λυκόφωτος θα βοηθήσει στην προσαρμογή του σώματος στο επερχόμενο όνειρο, ενώ το έντονο φως, αντίθετα, θα «εξαπατήσει» τον εγκέφαλο, δημιουργώντας την εντύπωση ότι ο χρόνος για ανάπαυση μιας νύχτας δεν έχει φτάσει ακόμα. Έτσι, η θωρακισμένη λάμψη ενός λαμπτήρα γραφείου ή το γαλαζωπό φως ενός νυχτερινού λαμπτήρα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σύντομα.
Αν το δωμάτιο διαθέτει ηλεκτρονικό ξυπνητήρι ή ρολόι με οθόνη που εκπέμπει φως, αξίζει να μειώσετε τη φωτεινότητα.
Τα μαξιλάρια πρέπει να χτυπηθούν πριν από τον ύπνο. Μερικές φορές ένας κύλινδρος που τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα βοηθάει να κοιμηθεί γρήγορα. Αξίζει επίσης να αλλάξετε τα σεντόνια όσο το δυνατόν συχνότερα για να πάτε για ύπνο με φρεσκάδα και καθαριότητα.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε την πιο άνετη στάση για ύπνο - οι θέσεις του σώματος στο πίσω μέρος ή στην πλευρά είναι οι ιδανικές επιλογές έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να μπορεί να χαλαρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο και οι αεραγωγοί να μην συμπιέζονται.
Οι κάτοικοι των μεγάλων πόλεων συχνά διαταράσσονται από εξωτερικούς ήχους που προέρχονται από το δρόμο. Ως εκ τούτου, η εγκατάσταση μιας γεννήτριας που δημιουργεί λευκό θόρυβο στο δωμάτιο βοηθά πολύ - μπορεί να είναι μια εκτόξευση του κύματος της θάλασσας ή των πτηνών, τζιτζίκια τζιτζίκια ή τραγούδια φαλαινών.
Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την εγγραφή με την κλασσική μουσική. Είναι σημαντικό να ακούτε τον ήχο αποκλειστικά μέσω των ηχείων. Από την στιγμή που κοιμούνται τα ακουστικά, υπάρχει κίνδυνος να μπλεγτούν τα καλώδια τη νύχτα και έτσι να διαταράξουν ένα εύθραυστο όνειρο.
Όταν τίποτα δεν βοηθά καθόλου, μπορείτε να πάτε στην αντίθετη κατεύθυνση - να βγούμε από το κρεβάτι και να συμμετέχετε σε ορισμένες δραστηριότητες χαλάρωσης, για παράδειγμα, διαβάζοντας ένα βιβλίο.

Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες, θα βοηθήσετε να ρυθμίσετε τον κύκλο του ύπνου σας, εξασφαλίζοντας ότι θα κοιμηθείτε γρήγορα κάθε μέρα. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι κλασικοί κανόνες κατάλληλης προετοιμασίας για νυχτερινή χαλάρωση δεν είναι αρκετά αποτελεσματικοί για άτομα με σοβαρά συμπτώματα αϋπνίας. Αλλά ακόμα και για ένα τέτοιο πρόβλημα, μπορείτε να βρείτε τη σωστή λύση δοκιμάζοντας μία από τις τεχνικές χαλάρωσης.

Αποτελεσματικές Τεχνικές Χαλάρωσης

Η αργή καταμέτρηση, σε συνδυασμό με βαθιές και εξίσου αργές αναπνοές, θα βοηθήσει να χαλαρώσετε τον εγκέφαλο, προετοιμάζοντας το σώμα για ύπνο. Η πρώτη αναπνοή διεξάγεται μετά την αρίθμηση πλησιάζει τον αριθμό τέσσερα, τότε η αναπνοή κρατιέται για μερικά δευτερόλεπτα, κατόπιν εκτελείται μια ήρεμη εκπνοή μαζί με την καταμέτρηση σε οκτώ. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε μόνο στη δική σας αναπνοή και καταμέτρηση - έτσι ο καρδιακός παλμός θα επιβραδυνθεί και περιττές σκέψεις θα σας αφήσουν το κεφάλι.
Διανοητικά παρουσιάζοντας ένα χαλαρωτικό πανόραμα τοπίου, μπορεί κανείς να εισέλθει σε μια διαλογιστική κατάσταση, καθώς οι εικόνες της φύσης που απεικονίζονται σε ήρεμες και ευχάριστες εικόνες συμβάλλουν στην ψυχική και σωματική χαλάρωση.
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών συμβάλλει επίσης στον γρήγορο ύπνο. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια σειρά από διαδοχικές ενέργειες - βαθιά αναπνοή, ακολουθούμενη από ένταση σε μία ομάδα μυών. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε αυτή την αυξανόμενη ένταση με κάθε κύτταρο του σώματος και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και να φανταστείτε πώς αυτή η "ένταση" αφήνει ομαλά το σώμα.
Υποδοχή πριν πάτε για ύπνο ένα ζεστό μπάνιο ή ντους θερμαίνει και χαλαρώνει το σώμα. Οι θερμοκρασίες αντίθεσης - ζεστό νερό και δροσερός αέρας στο δωμάτιο, θα επηρεάσουν ευνοϊκά την ταχύτητα του ύπνου.
Η τήρηση ενός προσωπικού ημερολογίου μπορεί να είναι ένα συγκεκριμένο νυχτερινό τελετουργικό που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Συχνά, οι ιδεοληπτικές σκέψεις και ο προβληματισμός των καταστάσεων που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν τη χαλάρωση. Ως εκ τούτου, αξίζει να "πετάξει" έξω από το κεφάλι σας πάνω στο χαρτί, έτσι ώστε να απαλλαγούμε από το άγχος που προκαλεί αϋπνία.

Τι μπορώ να φάω το βράδυ;

Ένας αριθμός γνωστών "άγραφων" κανόνων λέει ότι πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να μην τρώτε τίποτα και να πηγαίνετε στο κρεβάτι με άδειο στομάχι. Το μέγιστο που μπορεί να ικανοποιήσει την αίσθηση της πείνας είναι ένα ποτήρι νερό. Ωστόσο, αυτές οι κρίσεις αποδεικνύονται λανθασμένες, καθώς υπάρχουν πολλά χρήσιμα προϊόντα που όχι μόνο θα βοηθήσουν να κοιμηθούν, αλλά θα συμβάλουν επίσης στη βελτίωση της ευημερίας, στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και στην αποδυνάμωση του αριθμού.

Προϊόν	Περιγραφή	Συστάσεις
Φως Προϊόντα (μούσλι ολικής αλέσεως, κράκερ με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά).	Η χρήση βαρειών προϊόντων για το στομάχι τη νύχτα θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη διαδικασία του ύπνου, αλλά και τη γενική κατάσταση του σώματος. Ένα ελαφρύ σνακ με τροφή ολικής αλέσεως, αντίθετα, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε το συντομότερο δυνατό χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Πράγματι, η πέψη σύνθετων υδατανθράκων θα πάρει πολύ χρόνο, πράγμα που σημαίνει ότι θα παρέχεται μακρά αίσθηση κορεσμού και ο κύκλος του ύπνου δεν έχει σπάσει.	Μην τρώτε παγωτά, κροτίδες ή μάρκες τη νύχτα, καθώς και γλυκά σνακ. Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε τέτοια προϊόντα είναι εκτός των διαγραμμάτων. Έτσι, έχοντας καταναλώσει ένα μέρος απλών υδατανθράκων κατά την ώρα του ύπνου, το επίπεδο ζάχαρης στο σώμα θα αυξηθεί σε μεγάλο βαθμό και στη συνέχεια θα "γλιστρήσει" πάλι κάτω, πράγμα που θα οδηγήσει σε αϋπνία.
"Ορμονες ύπνου" (κεράσια).	Συχνά, ένας τέτοιος παράγοντας όπως ο ανήσυχος ύπνος επηρεάζει την ταχύτητα του ύπνου και ο λόγος για αυτό το φαινόμενο είναι η παρουσία συναισθηματικών εμπειριών ή η μείωση του σακχάρου στο αίμα σε κρίσιμο επίπεδο. Κορεσμός του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα γλυκόζης θα βοηθήσει ένα σνακ με μούρα από κεράσια ή κεράσια.	Snacking με τέτοιες "ορμόνες ύπνου" είναι μερικές ώρες πριν από τον ύπνο, το αμυγδαλέλαιο θα βοηθήσει να ενισχυθεί η επίδραση της υπνηλίας. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν γλυκόζη που μπορεί να "κρατήσει" στο σώμα όλη τη νύχτα.
Πηγές μελατονίνης (μπανάνα, ανανά, πορτοκάλι, ντομάτα).	Η μελατονίνη είναι μια ειδική ορμόνη που μπορεί να προκαλέσει υπνηλία με την έναρξη της νυχτερινής περιόδου.	Υπάρχουν ακόμη και ειδικά φάρμακα με το περιεχόμενο αυτής της θεραπείας, αλλά είναι προτιμότερο να παίρνετε χάπια, προτιμάτε να χρησιμοποιείτε φυσικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη.
Ζεστά ποτά (γάλα, τσάι με χαμομήλι).	Ένα φλιτζάνι ζεστό και ευχάριστο ποτό πριν από τον ύπνο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χαλαρώσετε τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά.	Το τσάι του χαμομηλιού ή το ζεστό γάλα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να κοιμηθείτε γρήγορα. Αλλά τα ποτά με καφεΐνη δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνονται τη νύχτα. Επίσης, μην "καταχράστε" πριν πάτε για ύπνο, καταναλώνοντας μεγάλη ποσότητα υγρού, καθώς αυτό απειλεί με συχνές αφυπνίσεις για να ανακουφίσει μια γνωστή ανάγκη.
Ειδικά πρόσθετα.	Φυσικό ζωμό από τη ρίζα βαλεριάνα - ένα ισχυρό φυσικό ιατρικό ποτό, αντιμετωπίζει αποτελεσματικά την αϋπνία.	Πριν από τη χρήση φαρμακευτικών φυτών και συμπληρωμάτων, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Οικόπεδο βίντεο

Η επίδραση του τρόπου ζωής στην ποιότητα του ύπνου

Η ταχύτητα του ύπνου καθορίζει την τήρηση ενός σταθερού σχήματος, οπότε είναι τόσο σημαντικό να πάτε στο κρεβάτι τη νύχτα και να βγούμε από το κρεβάτι το πρωί στις ίδιες ώρες καθημερινά. Έχοντας αναπτύξει μια τέτοια συνήθεια, το σώμα θα καταλάβει ήδη πότε να δώσει ένα σήμα κόπωσης για τις επερχόμενες διακοπές. Το ξύπνημα στο χρόνο θα σας βοηθήσει πάντα να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι, ακόμη και σε μια ημέρα εκτός λειτουργίας.

Έτσι ώστε η διαδικασία του ύπνου να μην φέρει δυσφορία, θα πρέπει να αλλάξετε τη στάση απέναντι στη δική σας κρεβατοκάμαρα. Δεν πρέπει να αφιερώνετε πολύ χρόνο εκεί κατά τη διάρκεια της ημέρας - να εργάζεστε ή απλά να "καθίσετε" το ρολόι. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να συνδέεται αποκλειστικά με νυχτερινή χαλάρωση. Η τακτική συντήρηση της καθαριότητας και η καθαρή εμφάνιση του δωματίου συμβάλλουν επίσης στη δημιουργία συνθηκών για γρήγορο ύπνο.

Ένας από τους λόγους για τη δυσκολία του ύπνου είναι η υπερβολική χρήση της σύγχρονης τεχνολογίας. Οι ηλεκτρονικές συσκευές μειώνουν εντελώς τον κύκλο του ύπνου, επειδή πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να βρεθούν στο κρεβάτι τη νύχτα με ένα κινητό τηλέφωνο, κοιτάζοντας τις ειδήσεις των κοινωνικών δικτύων. Συνιστάται θερμά να απενεργοποιούνται όλες οι συσκευές μια ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Ένα αίσθημα βαρύτητας στο στομάχι λόγω ενός υπερφορτωμένου πεπτικού συστήματος μετά από ένα πλούσιο δείπνο προκαλεί επίσης αϋπνία. Αξίζει να σταματήσετε το βαρύ φαγητό λίγες ώρες πριν προετοιμαστείτε για κρεβάτι.

Η δυναμική προπόνηση θα πρέπει επίσης να επαναπρογραμματιστεί για το πρωί. Η αθλητική δραστηριότητα οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού και διεγείρει τις χημικές διεργασίες στον εγκέφαλο που δυσκολεύουν να κοιμηθούν.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάθονται στον καναπέ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να πάρουν έναν υπνάκο. Αυτή η συνήθεια επηρεάζει δυσμενώς την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου. Αξίζει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να εγκαταλείψετε την "ήσυχη ώρα" έτσι ώστε το βράδυ να μην υπάρχουν προβλήματα με τον ύπνο.

Η λήψη ορισμένων φαρμάκων μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία, οπότε πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε γιατρό.

Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και οι σκέψεις να παρεμβαίνουν

Η πιο συνηθισμένη αιτία προβλημάτων ύπνου είναι όταν ένα άτομο μιλάει έναν εσωτερικό μονόλογο. Οι ψυχαναγκαστικές σκέψεις που απαιτούν επανεξέταση προκύπτουν στο πλαίσιο συναισθηματικών εμπειριών που συνδέονται με παρελθόντα γεγονότα ή από άγχος για επερχόμενες υποθέσεις. Οι παρακάτω τεχνικές θα βοηθήσουν να αποσπαστούν από τέτοιες συζητήσεις και να "σκάψουν τον εαυτό τους".

Μπάλα εναντίον των αμνών. Όλοι είναι εξοικειωμένοι με την καταμέτρηση προβάτων πριν πάτε για ύπνο, αλλά η απεικονισμένη εικόνα της μπάλας αποδεικνύεται πολύ πιο αποτελεσματική. Η μπάλα φαίνεται να κυριαρχεί ομαλά. Σε αυτή την περίπτωση, το αντικείμενο προωθεί ένα κύμα γύρω από τον εαυτό του.
Ψυχικό παιχνίδι με ένα ποντίκι. Μπορείτε να φανταστείτε μπροστά σας οποιοδήποτε αντικείμενο που θα απομακρυνθεί και θα πλησιάσει, σαν να περιστρέφεται χρησιμοποιώντας τον τροχό του ποντικιού του υπολογιστή. Μια τέτοια ψυχική εστίαση στη δράση θα βοηθήσει να αποσπάσει την προσοχή από τις ανήσυχες σκέψεις.
Για να το κάνετε ως ερευνητής. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια ύπτια θέση, να τεντώσετε και να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, κυλήστε τα μάτια σας (τα βλέφαρα θα πρέπει να είναι κλειστά), αλλά μην το παρακάνετε με το άγχος. Έτσι, οι οφθαλμοί θα βρεθούν στο φυσικό τους "σημείο" όταν αρχίσει η φάση του βαθύ ύπνου.
4 - 7 - 8. Η τεχνική βασίζεται στην κατάλληλη αναπνοή: πρέπει να εισπνεύσετε τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, να κρατήσετε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνεύσετε ήρεμα με το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα. Μια τέτοια αναπνοή θα μειώσει την αδρεναλίνη και θα επιβραδύνει τον παλμό.
Εκπαίδευση για δυναμική ισορροπία. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια άνετη θέση στην πλάτη σας, να τεντώσετε και να αρχίσετε να διαδίδετε πνευματικά κύματα και ένα αίσθημα βαρύτητας σε όλα τα μέρη του σώματος. Είναι σημαντικό να γνωρίσετε με ακρίβεια πώς η αίσθηση εξαπλώνεται σε όλο το σώμα, επηρεάζοντας τις άκρες των δακτύλων, το στέμμα του κεφαλιού, το πηγούνι και ακόμη και τα αυτιά.
Ταξίδι στο παρελθόν. Έχοντας απορρίψει όλες τις συναισθηματικές εκτιμήσεις, μεταβείτε στα γεγονότα της προηγούμενης ημέρας στο κεφάλι σας. Παρακολουθήστε όλα όσα συμβαίνουν από το πλάι, σαν σε μια ταινία.
Αποκατάσταση ονείρου. Μπορείτε να θυμηθείτε το πιο ευχάριστο όνειρο που έχω δει ποτέ. Αν είναι δύσκολο να θυμηθείς, να βρεις τη δική σου "μνήμη", δίδοντας προσοχή στις αισθήσεις όταν δημιουργείς μια εικόνα όπου τα πάντα είναι ουτοπικά τέλεια.
Αντίστροφη αναλαμπή. Κλείστε τα μάτια σας, ανοίξτε τα για μια στιγμή και κλείστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση μετά από 10 δευτερόλεπτα. Ένα τέτοιο "αναβοσβήνει αντίθετα" θα βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προκαλέσετε μια κατάσταση υπνηλίας.
Αλφαβητικά λόγια. Μια ενδιαφέρουσα και ξεκούραστη κατοχή πριν από τον ύπνο εφευρίσκει για κάθε γράμμα του αλφαβήτου μια λέξη που αποτελείται πρώτα από τρία γράμματα, από τέσσερα, και ούτω καθεξής. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αναλογιστείτε τις λέξεις - μόλις τις διαβάσετε καθώς έρχονται στο νου. Η μονότονη εργασία απλά «αποσυνδέει» έναν κουρασμένο εγκέφαλο.
Η μουσική της σιωπής. Μάθετε να ακούτε σιγή, αυτό είναι το κλειδί για μια γρήγορη έναρξη του ύπνου. Είναι σημαντικό να αποσπάται η προσοχή από το ξένο θόρυβο από το παράθυρο και να το ακούτε σιωπηλά.
Ύπνωση στον εαυτό μου. Στην πιο χαλαρή θέση και με ήρεμη αναπνοή, επαναλάβετε διανοητικά τις ρυθμίσεις του τύπου: "Το σώμα μου γίνεται όλο και πιο ανοιχτό και χαλαρό", "Θα κοιμηθώ γλυκά όταν θα μετρήσω από εκατό σε μηδέν" και στη συνέχεια αρχίσω αυτή την αντίστροφη μέτρηση των δικών μου εκπνοών.

Αναπνευστικές ασκήσεις - ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σε 1 λεπτό

Ο ύπνος σε μόλις ένα λεπτό είναι όχι μόνο εφικτός, αλλά και αρκετά απλός. Χρησιμοποιώντας ειδικές τεχνικές αναπνοής, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετική επιτυχία στην πρακτική του γρήγορου ύπνου σε μόλις εξήντα δευτερόλεπτα.

Τεχνική	Περιγραφή	Πρακτική εφαρμογή
"Απομνημόνευση"	Η επίδραση αυτής της τεχνικής μπορεί να γίνει αισθητή μόνο με την επανάληψη των συστάσεων για σωστή αναπνοή πριν από τον ύπνο, για μερικούς μήνες δύο φορές την ημέρα. Και στη συνέχεια, μετά από ένα διάλειμμα ενός μηνός, εκτελούν ξανά οκτώ επαναλήψεις κάθε φορά.	Η άκρη της γλώσσας τοποθετείται προς τον ουρανό στη θέση πίσω από τα άνω δόντια. Το στόμα είναι κλειστό - η πρώτη αναπνοή πραγματοποιείται σε τέσσερις μετρήσεις. Η αναπνοή κρατείται επί επτά δευτερόλεπτα. Μια μακρά εκπνοή γίνεται δυνατά στον όγδοο λογαριασμό.
Ξαπλωμένη αναπνοή	Η εισπνοή σύμφωνα με αυτή την τεχνική ενεργοποιεί το συναισθηματικό υπόβαθρο, η εκπνοή προκαλεί το σώμα να ηρεμήσει και να χαλαρώσει.	Κάθε μία από τις αναπνευστικές φάσεις τους είναι μία εισπνοή πέντε δευτερολέπτων με διακοπή και εκπνοή με την ίδια χρονική διάρκεια. Μεταξύ τους είναι απαραίτητο να κάνετε, ένα διάλειμμα και για 5 δευτερόλεπτα. Με την επιτυχία στην πρακτική στη χρήση αυτής της τεχνικής, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε δέκα δευτερόλεπτα.
"Αναπνοή των Δέκα"	Αυτή η άσκηση επιτρέπει σε ένα άτομο να αποσυνδέει την προσοχή του από τον εσωτερικό μονόλογο και να «ανακουφίσει» τον ενθουσιασμένο ψυχισμό.	Είναι απαραίτητο να μετράτε τις αναπνοές και τις εκπνοές σας, συνεχίζοντας την μέτρηση σε μόλις δέκα, και στη συνέχεια να επαναλάβετε ξανά τον κύκλο. Για να κοιμηθείτε γρήγορα, δεν χρειάζεστε περισσότερες από τρεις κυκλικές επαναλήψεις της μέτρησης.

Πώς να βοηθήσετε το παιδί σας να κοιμηθεί γρήγορα

Ο υγιής και υψηλής ποιότητας ύπνος των παιδιών αποτελεί σημαντικό στοιχείο της ανάπτυξης και της ανάπτυξης του παιδιού. Κατά κανόνα, για τα μικρά παιδιά, ο βέλτιστος χρόνος για ανάπαυση θεωρείται ότι είναι 12-14 ώρες την ημέρα. Για μεγαλύτερη ηλικία - 10-11 ετών. Οι αιτίες που προκαλούν διαταραχές του ύπνου μπορεί να κρύβονται σε ασθένειες, υποσιτισμό ή ψυχολογικούς παράγοντες. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να βοηθήσετε το μωρό σας να κοιμηθεί.

Ενεργοποιήστε μια χαλαρωτική μελωδία ή παίξτε ένα σκηνικό για το παιδί σας. Η φωνή των γονέων είναι ο πιο ευχάριστος ήχος που προσφέρει ειρήνη, προστασία και ασφάλεια.
Μερικές φορές ένα παιδί δεν μπορεί να κοιμηθεί λόγω του φόβου ότι οι γονείς του δεν θα είναι γύρω όταν ξυπνά. Υπόσχεση κατά την τοποθέτηση ότι θα είστε κοντά τη στιγμή της αφύπνισης του.Και φροντίστε να κρατήσετε τη λέξη σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία περιοδικά, αυξάνοντας τους όρους των "υποσχέσεων". Έτσι το παιδί θα είναι σε θέση να συνηθίσει σταδιακά να κοιμάται και να ξυπνά χωρίς γονείς.
Η ανάγνωση καλών παιδικών βιβλίων τη νύχτα είναι μια αποτελεσματική οικογενειακή παράδοση που μπορεί να λειτουργήσει ένα θαύμα και να βάλει σύντομα ένα άγχος μωρό στον ύπνο.
Το ζεστό γάλα είναι ένας κλασικός τρόπος για να κοιμηθείτε γρήγορα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν L-τρυπτοφάνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη δραστηριότητα της σεροτονίνης και της μελατονίνης στον εγκέφαλο. Η ψυχολογική πτυχή λειτουργεί επίσης εδώ, επειδή ήταν το γάλα της μητέρας που βοήθησε να δημιουργηθεί μια ζεστή ζεστασιά μαζί με μια νυσταγμένη και ευχάριστη αίσθηση στην παιδική ηλικία.
Η άνεση και η άνεση στο νηπιαγωγείο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο για τον ποιοτικό ύπνο του παιδιού. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θερμοκρασία στο νηπιαγωγείο, την υγρασία του αέρα, τον φωτισμό και την άνετη στρωμνή, τις πιτζάμες.
Η τεχνική παιχνιδιών που μετράει πέντε πράγματα είναι ότι ένα παιδί μπορεί να δει, να ακούσει και να αισθανθεί. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλο του μωρού να χαλαρώσει και να βυθιστεί σε ένα γλυκό όνειρο.
Ένα πολύ απασχολημένο πρόγραμμα της καθημερινής ρουτίνας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο των παιδιών, οπότε είναι χρήσιμο να «επιβραδύνει» τις εξωσχολικές δραστηριότητες για να αποφεύγονται οι διαταραχές της νύχτας.
Είναι σημαντικό για ένα παιδί να μην αισθάνεται μόνος κατά τη διάρκεια του ύπνου της νύχτας, τόσα παιδιά προτιμούν να κοιμούνται με τα αγαπημένα τους παιχνίδια. Μην τους απαλλάξετε από αυτή τη συνήθεια, αλλά, αντίθετα, βεβαιωθείτε ότι ο πιστός "φίλος" είναι πάντα εκεί.

Πώς να αναγνωρίσετε την αϋπνία - συμπτώματα και σημεία

Ένα παγκόσμιο πρόβλημα είναι η παραβίαση ενός υγιούς καθεστώτος ημέρας και νύχτας. Η έννοια της αϋπνίας συνεπάγεται όχι μόνο την απουσία ενός παρατεταμένου ύπνου, αλλά και την ύπαρξη δυσκολιών με την ίδια τη διαδικασία του ύπνου, η οποία προκαλεί κακή υγεία το πρωί. Για να αποκαταστήσει την παροχή ενέργειας, ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται κατά μέσο όρο 5-6 ώρες νυκτερινής ανάπαυσης. Με εξαιρετικούς δείκτες υγείας, δεν ξεπερνούν περισσότερο από 10 λεπτά στον ύπνο και ο ίδιος ο ύπνος προχωρεί χωρίς να ξυπνήσει με ένα αίσθημα χαράς το πρωί. Μια εντελώς διαφορετική εικόνα εμφανίζεται στους ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε με ένα τέτοιο δυσάρεστο φαινόμενο τον εαυτό σας με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων, διαφόρων τεχνικών ή λαϊκών θεραπειών. Ωστόσο, προτού προβείτε σε οποιαδήποτε ενέργεια, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την αιτία του προβλήματος.

Συνθήκες στις οποίες ένα άτομο αισθάνεται άβολα - θόρυβοι, έντονο φως, ταλαιπωρία ή κρύο, οσμές, άβολα στρώματα ή κλινοσκεπάσματα.
Τρώγοντας τρόφιμα που προκαλούν διέγερση του νευρικού συστήματος.
Αλλαγή του τρόπου ζωής, φέρνοντας στο συνήθη ρυθμό των βραχυπρόθεσμων αλλαγών - ταξίδια, επαγγελματικά ταξίδια, ύπνο έξω από το σπίτι, αλλαγή θέσεων.
Η παρουσία αγχωτικών καταστάσεων στη ζωή, η εμμονή με ανήσυχες σκέψεις και συναισθήματα, η τάση για υπερβολική συναισθηματικότητα.
Ασθένειες και μεταβολές στο ορμονικό υπόβαθρο του σώματος, λαμβάνοντας φάρμακα, στον κατάλογο των ανεπιθύμητων ενεργειών του οποίου υπάρχει ο κίνδυνος να διαταραχθεί η κανονική αγωγή ύπνου.

Πώς να θεραπεύσετε την αϋπνία με ασφάλεια με τις παραδοσιακές μεθόδους

Η παραδοσιακή ιατρική προσφέρει πολλές συνταγές που όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά θα απαλλαγείτε μόνιμα από την αϋπνία. Και το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι εισάγετε στο καθημερινό μενού τη χρήση προϊόντων που περιέχουν μελατονίνη - μια πραγματική φυσική "ορμόνη υπνηλίας" και L-τρυπτοφάνη: κρέας γαλοπούλας, σπόρους κολοκύθας, θαλασσινά, γάλα, καρύδια και αυγά. Αξίζει επίσης να καταναλώσετε λάχανο, λαχανικά και μπανάνες πλούσιες σε μαγνήσιο.

Η εκτέλεση ειδικών τελετουργιών πριν πάτε για ύπνο στο σπίτι θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έναν υγιή ύπνο: ζεστά χαλαρωτικά λουτρά, διαλογισμό, δημιουργώντας άνεση στο υπνοδωμάτιο.

Ένας πολύ καλός τρόπος θα ήταν η προετοιμασία φυτικών εγχύσεων ηρεμιστικής δράσης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρόσθετα μπάνιου ή να χρησιμοποιηθούν ως αρωματικά έλαια.

Προτάσεις βίντεο

Σε περιπτώσεις όπου όλες οι τεχνικές και οι λαϊκές θεραπείες είναι ανίσχυρες πριν από την αϋπνία, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο γιατρό.