Πώς να οικοδομήσουμε μυς στο σπίτι - πρόγραμμα κατάρτισης

Πολλοί ενδιαφέρονται για τον τρόπο οικοδόμησης μυών στο σπίτι. Η σωστή εκπαίδευση συμβάλλει στην επίτευξη καλού αποτελέσματος. Εάν μόλις αρχίσετε να ταλαντεύεστε, αποφασίστε για τον κύριο σκοπό των τάξεων. Οι αρχάριοι κάνουν πολλά λάθη. Προσπαθούν να αναπτύξουν δύναμη και να χτίσουν μυς, αλλά η κατάρτιση δεν φέρνει αποτελέσματα.

Ένα τυπικό λάθος είναι ένα τεράστιο ποσό άσκησης, ενώ η εκπαίδευση περιλαμβάνει μικρά βάρη. Η ουσία του σφάλματος - αυτή η προσέγγιση δεν δημιουργεί μυς. Η ανάπτυξη δεν οφείλεται στον αριθμό των ασκήσεων, αλλά στην αύξηση των βαρών.

• Οι σταθεροί ανελκυστήρες των βαριών φορτίων κάνουν το σώμα να χτίσει τη μυϊκή μάζα, που του επιτρέπει να αντιμετωπίσει τα αυξανόμενα φορτία.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μικρό βάρος και να κάνετε πολλές ασκήσεις. Αυτή η προσέγγιση αναπτύσσει αντοχή. Οι όγκοι των μυών αυξάνονται αμελητέα.
• Αυξήστε σωστά τα βάρη εργασίας. Μην αλλάζετε την τεχνική των ασκήσεων και μην προπονούνται χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση.
• Για σωστή ανάπτυξη μυών ανά ομάδα μυών, εκτελέστε πολλές ασκήσεις. Εκτελέστε την πρώτη βασική άσκηση με μια μπάρα, κάνοντας αρκετές σειρές 5 επαναλήψεων.
• Η δεύτερη άσκηση επικεντρώνεται σε μια ευέλικτη και βαθιά μελέτη των μυϊκών ινών και στην εκπαίδευση της μυϊκής ενέργειας. Εκτελέστε με αλτήρες, όχι περισσότερες από 4 ομάδες 10 επαναλήψεων.

Το σωστό ποσό άσκησης θα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα όμορφο, μαζί με την αύξηση του βάρους εργασίας, ακολουθώντας την τεχνική και μια καλή προπόνηση.

Κατάλογος ασκήσεων για εκπαίδευση στο σπίτι

Οι μύες αιωρούνται στους αρχάριους αθλητές. Εκείνοι που έχουν επιτύχει καλά αποτελέσματα, συνειδητοποιούν ότι δεν μπορούν να σταματήσουν και να πάνε στο γυμναστήριο, επειδή η εργασία δεν αρκεί.

1. Ασκήσεις για το στήθος. Τα push-ups είναι η καλύτερη άσκηση για τους θωρακικούς μύες. Εκτελέστε με μακριά χέρια. Αν κάνετε δεκαπέντε επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, αυξήστε το φορτίο. Ένα σακίδιο γεμάτο με βαριά αντικείμενα μπορεί να φορεθεί στην πλάτη.
2. Για τους μύες του στήθους, τα μπαρ είναι εξαιρετικά. Εάν οι δείκτες δύναμης αξίζουν καλύτερα, ωθήστε επάνω στα σκαμνιά με τα πόδια προς τα εμπρός. Θα αποδειχθεί να χάσει βάρος και να υποβληθεί σε προκαταρκτική εκπαίδευση.
3. Ασκήσεις για την πλάτη και τους ώμους. Θα χρειαστεί μια οριζόντια μπάρα. Σφίξτε με ευρεία και ανάστροφη λαβή. Οι αναστολείς έβαλαν πίεση στους δελτοειδείς μύες και τους δικέφαλους μυς.
4. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας στο σπίτι με δύο μπουκάλια νερού των 20 λίτρων. Ανυψώστε τα μπροστά σας ή απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι η μεταβολή του επιπέδου φορτίου με την προσθήκη ή τη μείωση του νερού.
5. Τέτοιες φιάλες θα βοηθήσουν επίσης στην ταλάντευση των δικεφάλων. Σε μια στάση ή σε καθιστή θέση, λυγίστε τα χέρια σας, προσομοιώνοντας μια άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες.
6. Triceps και ασκήσεις τύπου. Το Triceps εκπαιδεύεται με τακτική ώθηση. Αν ο αριθμός επαναλήψεων έφτασε τα 15 τεμάχια, βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξήσει το φορτίο.
7. Ο Τύπος είναι εύκολος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σε μια θέση σε ύπτια θέση σηκώστε τα πόδια σας επάνω. Άσκηση για εκτέλεση μέχρι μια περιοχή καύσης της κοιλιάς.
8. Είναι πιο δύσκολο να χτίσεις τα πόδια στο σπίτι. Προσφέρω ασκήσεις από το σχολικό πρόγραμμα - καταλήψεις και όπλο.

Κάνετε βαρύ workouts δύο φορές το μήνα. Με κάθε επόμενη προπόνηση, αυξήστε το φορτίο.

Πίσω μυϊκές ασκήσεις

Η διογκωμένη πλάτη φαίνεται καταπληκτική, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη, διευκολύνει την καθημερινή ζωή, υποστηρίζει την σωστή στάση του σώματος.

• Είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας ξεχωριστά από το στήθος σας. Ως αποτέλεσμα, όλη η ενέργεια θα δαπανηθεί για την επεξεργασία των σπονδυλικών μυών. Η εκπαίδευση αυτή είναι πιο αποτελεσματική.
• Οι δικέφαλοι εμπλέκονται ενεργά σε ασκήσεις με οπίσθιο προσανατολισμό. Κατεβάστε τα μετά την πλάτη. Στην εκπαίδευση, μπορείτε να συμπεριλάβετε το αντιβράχιο. Οι βραχίονες χαρακτηρίζονται από αξιοζήλευτη αντοχή και εμπλέκονται σε όλες τις ασκήσεις. Ως εκ τούτου, υπόκεινται σε αυστηρή μελέτη όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
• Μάθετε να αισθάνεστε την επίδραση της προπόνησής σας. Πριν πάτε στο γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι οι μύες έχουν ανακτηθεί.
• Αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δώστε προσοχή στα ειδικά αθλητικά συμπληρώματα - αργινίνη, κρεατίνη και αμινοξέα. Αρκεί να συμπεριλάβουμε την αθλητική διατροφή στη διατροφή.

Πριν ξεκινήσετε την περίοδο κατάρτισης, φροντίστε να ορίσετε ένα στόχο. Παίζει ρόλο ενός φάρου, στον οποίο πλησιάζετε κάθε μέρα.

Συμβουλές μυών του βραχίονα

Το χέρι ενός ανθρώπου αποτελείται από τους βραχίονες, τους δικέφαλους μυς, τους τρικεφάλους και πολλούς μικρούς μύες, καθένας από τους οποίους συμμετέχει ενεργά στο έργο του χεριού.

1. Εκτελώντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη των όπλων, εκπαιδεύετε τους δικέφαλους μυς. Μιλάμε για την κάμψη των βραχιόνων με έναν αλτήρα ή μαρσπιέ, τραβώντας προς τα επάνω στην οριζόντια ράβδο και τραβώντας προσανατολισμένους προς τους σπονδυλικούς μυς.
2. Αν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης τα χέρια επεκταθούν, τα triceps εκπαιδεύονται. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με πρέσα πάγκου, παράλληλες ράβδους, ωθήσεις από το πάτωμα.
3. Οι ασκήσεις στις οποίες θα πρέπει να κρατάτε το αθλητικό εξοπλισμό με τα χέρια σας επικεντρώνονται στο αντιβράχιο.

Συμβουλές για τα χέρια βίντεο

Σημαντικοί κανόνες

• Δεν έχω δει ποτέ έναν αθλητή που ζυγίζει 70 κιλά, με μια περιφέρεια μεγαλύτερη των 37 εκ. Μόνο οι μεγάλοι άνθρωποι μπορούν να καυχηθούν με μεγάλα και ισχυρά χέρια. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αντλήσετε ολόκληρο το σώμα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια.
• Οι αναδιπλώσεις, οι μηχανές έλξης και οι πάγκοι έχουν ένα τιτανικό φορτίο στα χέρια. Μην το παρακάνετε με τον αριθμό των προσεγγίσεων και το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Διαφορετικά, οι σύνδεσμοι που επουλώνονται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα θα υποστούν βλάβη.
• Εάν ακολουθείτε το στόχο να κάνετε τα χέρια σας μεγάλα, επιτύχετε αξιοπρεπή αποτελέσματα στις βασικές ασκήσεις. Μιλάμε για push-ups, pull-ups, pull rod και deadlift.
• Τα μεγάλα χέρια είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των ανθρώπων με ισχυρούς βραχίονες.
• Μια τσάντα πυγμαχίας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να ενισχύσετε τα χέρια σας. Με το χτύπημα σε αυτό το βαρύ αθλητικό εξοπλισμό, θα κάνετε τα χέρια σας σίγουρα, δυνατά, δυνατά. Η εργασία με αυτό το βλήμα περιλαμβάνει τη χρήση ελαστικών επίδεσμων και γάντια βλήματος. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί βλάβη στις αρθρώσεις ή να απομακρυνθούν τα δάχτυλά σας.
• Κουνώντας τα χέρια, καθοδηγείται από τη φυσιολογία των μυών. Το Triceps διαφέρει από τους δικέφαλους μυς σε μεγάλο αριθμό λευκών ινών. Ως εκ τούτου, εκπαιδεύεται με μεγάλα βάρη που αναπτύσσουν δύναμη.
• Όταν εργάζεστε με μια μπάρα ή άλλο βλήμα, νοερά φανταστείτε τον τρόπο με τον οποίο αυξάνονται οι μύτες στο μέγεθος. Χάρη σε αυτό το εκπαιδευτικό μυστικό, μερικοί αθλητές καταφέρνουν να ξεπεράσουν τα μέσα επιτεύγματα.
• Εάν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στην περιοχή των καρπιακών αρθρώσεων υπάρχει δυσφορία, θα πρέπει να σταματήσει.
• Ασκήστε σαφώς και με ακρίβεια. Εάν εργάζεστε με μια μπάρα, το κύριο φορτίο θα πρέπει να δοθεί στα χέρια σας. Δεν μπορείτε να τους βοηθήσετε με το σώμα.

Κάνετε ένα πρόγραμμα και τρένο σε αυτό. Αναπτύξτε μια συνήθεια ημερολογίου για να καταγράψετε τα αποτελέσματα και να παρακολουθήσετε τα επιτεύγματα.

Μασάζ ασκήσεις ποδιών

Οι ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι μύες του σώματος είναι οι μύες των ποδιών. Ανεξάρτητα από τον τόπο εκπαίδευσης, θα πρέπει να τρώτε σωστά και ισορροπημένα. Διαφορετικά, όλες οι ασκήσεις θα είναι αναποτελεσματικές και χωρίς νόημα.

1. Οι καθημερινές καταλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια σας μυώδη. Στην αρχή, οκλαδόν σε δύο πόδια, μετά από ένα μήνα ή περισσότερο, μεταβείτε σε πιο σύνθετες ασκήσεις.
2. Εκτελέστε την άσκηση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην ρίξετε τα τακούνια από το πάτωμα. Προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία, συνιστάται να κρατάτε το χέρι σας στην υποστήριξη.
3. Μετά τις καταλήψεις, μεταβείτε στο σχοινί. Αυτό το απλό βλήμα αναπτύσσει τους μύες των ποδιών και αυξάνει την αντοχή.
4. Η άντληση των εσωτερικών μυών των ποδιών θα βοηθήσει την πίεση των ποδιών. Καθίστε στο προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας σε πλάτος ώμων και επεκτείνετε ελαφρώς τις κάλτσες στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη πρέπει να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο πίσω μέρος του καθίσματος.
5. Μια καλή άσκηση παρέχεται για την εκπαίδευση των πίσω μυών. Βάλτε τη μπάρα στους ώμους σας και στέκεστε με τις κάλτσες της στο μπαρ. Για να ξεκινήσετε, τραβήξτε πάνω τις κάλτσες σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Αναπτύσσει μυϊκή λειτουργία.
7. Οι ανώτεροι μύες θα επεξεργαστούν από μια μηχανή γάντζου και άλλους προσομοιωτές επικεντρώθηκε στην επέκταση των ποδιών.

Βίντεο ποδοσφαίρου

Πώς να κουνήσετε το λαιμό σας

Ο καθένας χρειάζεται ισχυρό και αντλημένο λαιμό. Πρώτα απ 'όλα, ένας τέτοιος λαιμός θα βελτιώσει την εμφάνιση του φέροντος. Μπορεί να προστατεύσει την σπονδυλική στήλη από ζημιές.

Εάν εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο, ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα σας πει κατάλληλες ασκήσεις για το λαιμό, θα προσφέρει ένα ευρύ φάσμα εκπαιδευτών και πολλές αποτελεσματικές τεχνικές.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι συνεχείς ασκήσεις με μικρό φορτίο είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις μη συστηματικές ασκήσεις με πλήρη υπολογισμό. Η εργασία με το μικρό βάρος δεν απαλλάσσεται από την υποχρεωτική προθέρμανση πριν την κύρια εκπαίδευση.

Αποκλείστε τα σπαστά από τα μαθήματα και η επιθυμία να επιταχυνθεί δεν είναι ευπρόσδεκτη. Εκτελέστε κάθε άσκηση με ακρίβεια και ομαλά. Το συγκρότημα αποτελείται από 5 ασκήσεις, 15 προσεγγίσεις. Υπολογίστε το φορτίο έτσι ώστε να υπάρχουν αρκετές δυνάμεις για τα πάντα. Να είστε προετοιμασμένοι ότι τα πρώτα workouts θα φαίνονται δύσκολα.

2 ομάδες ασκήσεων για το λαιμό

• Η πρώτη ομάδα: ασκήσεις σχετικά με τη χρήση αντοχής στη δύναμη. Ο αθλητικός εξοπλισμός και τα χαρακτηριστικά δεν χρειάζονται. Μια απλή άσκηση: να συνδέσετε τα δάχτυλα στην κλειδαριά και να αρπάξετε το πίσω μέρος του κεφαλιού. Τραβήξτε το κεφάλι στο έδαφος και δημιουργήστε αντίσταση στο λαιμό με τους μυς του λαιμού.
• Η δεύτερη ομάδα: ασκήσεις που χρησιμοποιούν αθλητικό εξοπλισμό. Επέκταση, βάρη, τηγανίτες. Μια ειδική συσκευή θα χρειαστεί για να φιλοξενήσει φορτίο.

Ασκήσεις

Θα περιγράψω μερικές δημοφιλείς ασκήσεις. Μπορείτε να επιλέξετε μερικές από τις πιο βολικές επιλογές.

1. Κλίση της κεφαλής από την αντίσταση που δημιουργείται από τις παλάμες. Οι κλίσεις γίνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
2. Ξεκουράστε τα χέρια σας στη σιαγόνα και δημιουργήστε αντίσταση στις στροφές που εκτελούνται από το κεφάλι.
3. Άσκηση για να εκτελέσετε σε ύπτια θέση με μια συσκευή από ιμάντες και φορτίο. Τοποθετήστε το και κάντε κινήσεις του κεφαλιού. Βελτιστοποιήστε το φορτίο αλλάζοντας το φορτίο.
4. Στο κεφάλι, ενισχύστε την τσάντα με το φορτίο, καθίστε σε μια καρέκλα ή μια καρέκλα με μια πλάτη. Στερεώστε τη ζώνη στο μέτωπο. Ανασηκώστε το κεφάλι σας και στρέψτε το προς τα κάτω και προς τα πάνω.

Ο λαιμός είναι ένα εύθραυστο μέρος του σώματος. Εκπαιδεύουν τους μύες σε αυτήν την περιοχή με μεγάλη προσοχή.

Θετικές πτυχές της κατάρτισης

Ένα άτομο που επισκέπτεται ένα γυμναστήριο ή κάνει ασκήσεις στο σπίτι δημιουργεί ένα σώμα, αυξάνοντας την ελκυστικότητα για τις κυρίες.

Μετά την εκπαίδευση, ένα άτομο βιώνει μια αξέχαστη εμπειρία. Η εργασία στους μυς είναι καλό για την υγεία σας και επιβραδύνει τη γήρανση. Η καρδιά σβήνει με τους μύες. Ο κίνδυνος υπέρτασης μειώνεται. Μια ισχυρή ροή αίματος καθαρίζει το κυκλοφορικό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.

Δείτε το βίντεο: WHY YOUR HIPS AREN'T GROWING. 3 REASONS (Νοέμβριος 2024).