Πώς να μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα - επαγγελματικές συμβουλές

Αμέσως μετά τη γέννηση, ένα άτομο δεν έχει μια έμφυτη ικανότητα να παίζει σπορ. Μαθαίνει να κολυμπάει και να τρέχει καθώς μεγαλώνει. Όμως, δεν έχουν όλοι οι ενήλικες τέτοιες ικανότητες. Εάν σας ενδιαφέρει το πώς να μάθετε γρήγορα να τρέχετε μικρές και μεγάλες αποστάσεις, αυτό είναι αξιέπαινο.

Αν θέλετε να πετύχετε σε ένα διάδρομο, να είστε υπομονετικοί, να δοκιμάσετε και να εκπαιδεύσετε. Μόνο τα άτομα που τρέχουν από αντενδείξεις λόγω τραυματισμού ή κακής υγείας δεν μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους.

Σε περίπτωση αμφιβολιών σχετικά με τα οφέλη της λειτουργίας του σώματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αφού εξέτασε, θα σας επιτρέψει να τρέξετε ή να προσφέρετε να συμμετάσχετε σε άλλες σωματικές δραστηριότητες.

Στο άρθρο θα σας πω πώς να τρέχετε σωστά έτσι ώστε να μην βλάψει την υγεία σας και θα δώσω τη συμβουλή των επαγγελματιών.

Σχέδιο δράσης αρχαρίων

Θα δώσω μικρή προσοχή στις ασκήσεις με τις οποίες θα αυξήσετε την αντοχή και θα κυριαρχήσετε την τεχνική της γρήγορης εκτέλεσης.

Εάν είστε νέοι σε αυτό το θέμα, μην προσπαθείτε αμέσως να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στο σώμα. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με ένα τρέξιμο.
Ένα μη εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να τρέξει 1-2 χιλιόμετρα. Αφού ξεπεράσετε αυτή την απόσταση, την επόμενη φορά αυξήστε το τρέξιμο κατά 10%. Πριν τρέξετε, φροντίστε να θερμαίνετε το σώμα με άσκηση.
Εκτελέστε τζόκινγκ στις σωστές θέσεις. Κατάλληλη δασική ζώνη ή πάρκο, αλλά όχι αθλητική αίθουσα. Οι επαγγελματίες συστήνουν να τρέχουν σε ανώμαλο έδαφος, εγκαταλείποντας διαδρομές ασφάλτου.
Ούτε λιγότερο σημαντικό είναι το χρονοδιάγραμμα. Οι άνθρωποι είναι ατομικοί. Καθοδηγούμενη από γενικά αποδεκτές συμβουλές δεν συστήνω. Αν πάτε αργά για ύπνο, μην σηκωθείτε νωρίς και μην σκοντάρετε στο σώμα. Τρέξτε σε μια κατάλληλη στιγμή. Φάτε λίγες ώρες πριν το τζόκινγκ.
Κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή ενώ τρέχετε. Η έντονη τζόκινγκ είναι ασυνήθιστη στο αρχικό στάδιο, οπότε τρέχετε αργά, διατηρώντας την αναπνοή σας ομοιόμορφη και ήρεμη. Αρχικά, σας συνιστώ να τρέχετε μέσα στην ημέρα για να αποκαταστήσετε το σώμα. Μαρκάρετε τα αποτελέσματά σας σε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Δώστε προσοχή στην επιλογή των παπουτσιών και των ρούχων. Για την καλοκαιρινή περίοδο, είναι κατάλληλη μια σειρά από πάνινα παπούτσια και μια αθλητική στολή. Στην κρύα εποχή, χρησιμοποιήστε θερμικό εσώρουχο και ζεστό αθλητικό μπουφάν. Αγοράστε σε ειδικό κατάστημα. Εκτός από τα αθλητικά ρούχα, αγοράστε ένα σακίδιο για ένα μπουκάλι νερό.
Με στόχο τα αποτελέσματα, μην τρέχετε με φίλους, καθώς η συλλογική εκπαίδευση αποσπάται από τον στόχο. Εάν τρέχετε μόνη σας είναι βαρετό, πάρτε έναν παίκτη και εκπαιδεύστε τον ήχο της μουσικής.

Τηρώντας αυτούς τους κανόνες, με την πάροδο του χρόνου θα δείτε ότι το τζόκινγκ είναι μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα που σας επιτρέπει να απολαύσετε την ομορφιά των τοπίων και να αναπνέετε καθαρό αέρα.

Επαγγελματικές συμβουλές βίντεο

Εκπαιδευτικές Δυνάμεις

Αν προσπαθείτε να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, συνεχώς εκπαιδεύστε. Αν στοιχηματίζετε σε μικρές αποστάσεις, κουνήστε τα πόδια σας. Σε μεγάλες αποστάσεις, ο κύριος ρόλος διαδραματίζεται από την αντοχή του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, θα εξετάσω τις ασκήσεις που συμβάλλουν στην εκπαίδευση της δύναμης σπασίματος των ποδιών.

Πήγαινε στον πάγκο με δύο πόδια. Σας συμβουλεύω να κάνετε την άσκηση γρήγορα, προσπαθώντας να μην παραμείνετε στο έδαφος ή στον πάγκο. Με την πάροδο του χρόνου, περιπλέκεται η άσκηση πηδώντας με μια αλλαγή των ποδιών.
Τα καλά αποτελέσματα δείχνουν άλμα με επιπλέον βάρος. Πετάξτε αργά και πηδήστε απότομα, ωθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ως βάρη.
Για να αυξήσετε την ισχύ τζόγκινγκ των ποδιών βοηθάει να τρέχετε με το συντριπτικό κάτω πόδι. Εκτός από τον κύριο στόχο, η άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη τεχνικών λειτουργίας. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα ανυψώνονται στο επίπεδο του θώρακα.
Η τελευταία άσκηση είναι προσανατολισμένη στα χέρια. Βεβαιωθείτε ότι μόνο οι ώμοι λειτουργούν κατά το τζόκινγκ. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε μπροστά από τον καθρέφτη, μιμούμενοι την κίνηση των ώμων κατά τη διάρκεια της υψηλής ταχύτητας λειτουργίας. Μη σφίγγετε τα χέρια σας.

Εάν ορίσετε έναν στόχο για να ελέγξετε τη λειτουργία σε μεγάλες αποστάσεις, εκτός από τα ισχυρά πόδια, απαιτείται αντοχή. Οι αρχάριοι είναι λάθος, προσπαθώντας να αναπτύξουν μέγιστη ταχύτητα στην αρχή μιας μεγάλης απόστασης. Ως αποτέλεσμα, όλα τελειώνουν με γρήγορη κόπωση και πρόωρη αποχώρηση από την πίστα.

Πριν από μεγάλες διαδρομές, ασκηθείτε πεζοπορία. Ποτέ μην αυξάνετε το μήκος του βήματος. Διατηρήστε το φυσικό σας ρυθμό ενώ ασκείτε.

Η ποιότητα της τεχνικής λειτουργίας καθορίζεται από τη στάση του σώματος. Εάν δεν σταματήσετε να το κάνετε, το αποτέλεσμα δεν προορίζεται να επιτευχθεί. Η σωστή στάση του σώματος θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις μεγάλες αποστάσεις χωρίς το κόστος της ενέργειας.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αντοχή τρέχοντας σε ένα έδαφος που χαρακτηρίζεται από μια μικρή αύξηση. Ο χρόνος λειτουργίας είναι 20 λεπτά.
Εναλλαγή της πρώτης άσκησης με τζόκινγκ σε επίπεδο έδαφος. Αν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε για μια ώρα, διανείμετε μισή ώρα για κάθε άσκηση.

Ο καθένας μπορεί να κυριαρχήσει την τεχνική της σωστής λειτουργίας. Μην ξεχάσετε μια θετική ψυχολογική στάση.

Πώς να μάθετε να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις

Η μεγάλη απόσταση είναι μια δημοφιλής διαδρομή και πεδίο πειθαρχίας. Εφαρμόζεται από ανθρώπους που οδηγούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατηρούν την τάση τους.

Το μήκος των μεγάλων αποστάσεων είναι 5-20 χιλιόμετρα. Για να ξεπεραστεί μια τέτοια απόσταση, πρέπει κανείς να κυριαρχήσει τέλεια την τεχνική λειτουργίας, να αναπνεύσει σωστά και να είναι γερός.

7 συμβουλές για τη σωστή λειτουργία μεγάλων αποστάσεων

Μάθετε την τεχνική λειτουργίας, η οποία εξασφαλίζει τη σωστή τοποθέτηση των ποδιών και την ορθολογική απόσπαση από το έδαφος. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, τοποθετήστε το πόδι σας στην τροχιά με το μπροστινό τμήμα, κάνοντας στήριξη στο εξωτερικό. Στη συνέχεια, το πόδι πρέπει να κυλίεται σταδιακά και ομαλά πάνω στην υπόλοιπη επιφάνεια. Εάν στηρίξετε τη φτέρνα, η απόδοση θα μειωθεί.
Κατά τη διάρκεια της ώθησης, κρατήστε το άκρο σχεδόν πλήρως ισιωμένο, κεφάλι κατ 'ευθείαν, κατευθύνοντας το βλέμμα προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα σε όρθια θέση με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός.
Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, κρατήστε το σώμα σωστά, κινήστε τα χέρια σας δυνατά και ομοιόμορφα. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας δυνατά. Λαμβάνοντας τα χέρια σας πίσω, οι αγκώνες σας πρέπει να βιαστούμε προς τα έξω. Όταν τα χέρια σας προχωρήσουν προς τα εμπρός, γυρίστε τη βούρτσα ελαφρά προς τα μέσα. Όταν εργάζεστε με τα χέρια σας με αυτόν τον τρόπο, αυξήστε τη συχνότητα των βημάτων.
Αναπνεύστε σωστά. Στην ιδανική περίπτωση, η συχνότητα των βημάτων πρέπει να είναι σύμφωνη με το ρυθμό της αναπνοής, διαφορετικά στο τελικό στάδιο δεν κρατάτε την αναπνοή ακόμη. Με μια μακρά πορεία, οι δρομείς μαραθωνίου συχνά συνιστούν την αναπνοή για να γεμίσουν τους πνεύμονες με οξυγόνο. Δώστε προτίμηση στην κοιλιακή αναπνοή.
Ανεξάρτητα από την κατάσταση, ο ρυθμός εκτέλεσης πρέπει να είναι συνεπής με τη λειτουργικότητα και την κατάρτιση. Η εμφάνιση σημείων υπερβολικής εργασίας - ένα σήμα για να επιβραδύνει, να μεταβείτε σε έντονο περπάτημα ή τζόκινγκ. Μετά την ομαλοποίηση της κατάστασης, ελαφρώς αυξάνεται, παρακολουθώντας τον καρδιακό ρυθμό.
Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, δώστε προσοχή στην κατάρτιση γενική και ειδική αντοχή. Η συνεχής εκπαίδευση που περιλαμβάνει εναλλασσόμενα απλά τμήματα της διαδρομής με σκάλες είναι ιδανική.
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που προπονούν τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας. Η ευέλικτη εκπαίδευση είναι μια λύση για τους ανθρώπους που αναζητούν αποτελέσματα στον τομέα της υπεραστικής κίνησης.

Οι σωστές οδηγίες βίντεο

//www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Το κλειδί για το αποτέλεσμα είναι η αυτοπειθαρχία, η αντοχή και η τεχνική λειτουργίας. Διαθέτοντας μια καλή ψυχολογική διάθεση και εξαιρετική αθλητική προπόνηση, επιτυγχάνετε εύκολα τον στόχο σας.

Πώς να μάθετε πώς να τρέχετε μικρές αποστάσεις

Όπως και η καταπληκτική ευχαρίστηση που παρέχεται από τη λειτουργία σε μικρή απόσταση, αλλά δεν μπορεί να καυχηθεί για την επιτυχία σε αυτόν τον τομέα; Θέλετε να γίνετε καλύτερος και γρηγορότερος; Με τις παρακάτω συμβουλές, θα πάρετε τις ικανότητές σας στο επόμενο επίπεδο το συντομότερο δυνατό.

Ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση. Εκτελέστε μια περιστροφή κύκλου και η δεύτερη κανονική εκτέλεση. Μην σπρίχνετε αμέσως. Σας συμβουλεύω να προετοιμαστείτε για μια τέτοια κούρσα.
Φτάστε έξω. Τεντώστε όλους τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ολόκληρο το σώμα συμμετέχει ενεργά στο τρέξιμο και μόνο η εκπαίδευση βοηθά το σώμα να λειτουργήσει σαν ρολόι.
Λανθασμένη λειτουργία. Άσκηση για να σας βοηθήσει να γίνετε πιο γρήγορα. Στην αρχή, μια τέτοια διαδρομή θα φαίνεται ασυνήθιστη, αλλά θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να τρέξετε σωστά.
Κάντε περισσότερα βήματα. Οι αρχάριοι πιστεύουν ότι η μεγάλη απόσταση μεταξύ των βημάτων είναι το κλειδί για την επιτυχία. Αυτό είναι μια πλάνη. Αν υπολογίσετε σωστά την απόσταση, θα γίνετε πιο γρήγορα. Αυτή η προσέγγιση θα προστατεύει από τραυματισμούς.
Τρέξτε με μια ελαφρά κάμψη προς τα εμπρός. Ακόμα κι αν η γωνία κλίσης είναι μέσα σε δύο μοίρες, θα δείξετε ένα μεγάλο σπριντ. Ποτέ μην σκύβετε. Οι αρχάριοι πριν από τη γραμμή τερματισμού κοιτούν πίσω για να δουν πού είναι ο διώκτης. Αυτό είναι λάθος. Μια μετατόπιση στο κέντρο βάρους μειώνει την ταχύτητα.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια. Εάν μετακινήσετε τα χέρια σας σωστά, θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε. Το σύγχρονο έργο των χεριών και των ποδιών θα βοηθήσει να ανέβει πάνω από τον διάδρομο σαν φτερό.
Μην επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια του σπριντ. Όταν εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια επιβράδυνσης, εστιάστε και αναγκάστε τον εαυτό σας να κρατήσει το ρυθμό. Συχνά, ο λόγος της επιβράδυνσης θεωρείται πολύ γρήγορος. Ξεκινώντας τον αγώνα πιο αργά, τελειώστε πιο γρήγορα.
Αναπνεύστε σωστά κατά το σπριντ. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι αρμονική με το πλάτος των βημάτων. Όταν εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα κόπωσης, επιταχύνετε την αναπνοή σας. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα λάβουν περισσότερο οξυγόνο. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
Φορέστε ένα χρονόμετρο ή ρολόι. Μετρήστε πόσο διαρκεί για να καλύψετε μια μικρή απόσταση. Καταγράφοντας τα αποτελέσματα, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο.

Συμβουλές προετοιμασίας σπριντ

Εν κατακλείδι, θα μιλήσω για τη διατροφή και τα υγρά, καθώς το αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό.

Η σωστή διατροφή για το τρέξιμο

Οι επαγγελματίες δρομείς και οι δρομείς μαραθωνίου επιλέγουν τρόφιμα διατροφής. Πριν ξεκινήσετε για λίγες ώρες, φροντίστε να έχετε ένα υγιεινό γεύμα.

Δώστε προσοχή σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό το είδος φαγητού είναι το κλειδί επειδή η κατανομή των υδατανθράκων συνοδεύεται από την απελευθέρωση ενέργειας που δίνει δύναμη στον δρομέα. Πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί - η βάση της διατροφής.

Οι άνθρωποι της Sprint χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες που είναι λιγότερο δραστήριες. Έχετε πρωινό κάθε πρωί, ειδικά αν πρόκειται να τρέξετε. Τρώτε κρέας, κοτόπουλο, δημητριακά, και όχι μόνο χοτ-ντογκ με λευκά.

Πίνετε συνεχώς. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, το σώμα ιδρώνει και καίει θερμίδες. Χωρίς άφθονο ποτό, ακόμη και μια μικρή διαδρομή δεν μπορεί να αντέξει. Εάν η εκπαίδευση λαμβάνει χώρα στον ήλιο, διπλασιάστε την ποσότητα του υγρού που πίνετε.

Τρέξιμο το πρωί - οφέλη και ζημιές

Ας μιλήσουμε για την πρωινή πορεία, των οποίων τα οφέλη για το σώμα σε πολλές αμφιβολίες. Πιστεύεται ότι το πρωινό τζόκινγκ για έναν πρόσφατα αφυπνισμένο οργανισμό είναι αγχωτικό και επιβλαβές. Ένα υγιές σώμα είναι στενά διασυνδεδεμένο με το πρωινό.

Πρωινή τζόκινγκ συμβάλλει στην εξαφάνιση της αϋπνίας, ενισχύει το νευρικό σύστημα, βελτιώνει τη διάθεση. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τις γυναίκες να τρέχουν πιο συχνά το πρωί, καθώς αυτές οι εκγύμνασεις καταναλώνουν υπερβολικές θερμίδες, προάγουν την απώλεια βάρους και κάνουν το σώμα εύπλαστο.

Το να τρέχεις το πρωί βοηθάει να καθαρίσεις τους πνεύμονες, καθώς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα το άτομο εισπνέει πολύ αέρα. Οι προπονήσεις είναι επίσης χρήσιμες για τα παιδιά, καθώς βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος.

Το πρωί είναι καλό. Κάποιο τρένο το βράδυ, αλλά αυτή τη στιγμή της ημέρας δεν είναι κατάλληλη για όλους, λόγω της έλλειψης επιθυμίας να παίξουν αθλήματα μετά από μια δύσκολη μέρα. Το πρωί, ο αέρας είναι καθαρότερος και υπάρχουν λιγότεροι άνθρωποι στο δρόμο. Ακόμη και μια σύντομη πορεία το πρωί βελτιώνει την κατάσταση και βοηθά στην υπερνίκηση της κατάθλιψης.

Μόνο δυνατά άτομα μπορούν να πάνε για πρωινές ώρες. Σκληρή πρώτη προπόνηση. Εάν πετύχει, οι περαιτέρω τάξεις θα γίνουν μια χρήσιμη και ευχάριστη συνήθεια. Η πρωινή λειτουργία είναι μια τακτική άσκηση. Εάν το καταφέρετε, τρέχετε το πρωί για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Στο μέλλον, διπλασιάστε την προπόνησή σας.

Πριν από την πρώτη επίσκεψη εκπαίδευσης, ένας καρδιολόγος και θεραπευτής. Τα άτομα που υποφέρουν από διαβήτη ή παχυσαρκία πρέπει να ακολουθούν σταθερά τις συστάσεις του γιατρού, διαφορετικά θα εμφανιστούν αρνητικές συνέπειες.

Ζεστάνετε τους μύες σας πριν προπονηθείτε. Η προθέρμανση είναι μια χρήσιμη δραστηριότητα που μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς. Είναι καλύτερα να τρέχετε κατά μήκος ενός χωματόδρομου, καθώς η άσφαλτος είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις. Μετά το τζόκινγκ, φροντίστε να τεντώσετε τα πόδια σας, να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή νερό, κάντε ένα ντους. Αυτό θα επιταχύνει την ανάκτηση του σώματος.